Træning til Kilimanjaro og højdesyge: sådan forbereder du dig

Kilimanjaro er ikke en teknisk bestigning. Der er ingen reb, ingen stegjern på de almindelige ruter og ingen klatreteknik at lære. Det er en lang vandretur op ad et meget stort bjerg, og toppen, Uhuru Peak, ligger i 5.895 m / 19.341 ft. Så hvor god form skal du være i? God nok til at gå fem til otte timer om dagen, flere dage i træk, med en let dagsrygsæk, og stadig kunne gå ti til fjorten timer på topdagen. Det kræver et solidt generelt kondital, men ikke en eliteudøvers form.

De fleste overvurderer fitnesscenteret og undervurderer bakkerne, så vi bruger tid på det i planen nedenfor. Den hårdere sandhed er, at form og højdetolerance er to forskellige ting. En meget veltrænet løber kan føle sig elendig i 4.500 m / 14.764 ft, mens en beskeden, jævn vandrer har det fint. Du kan ikke træne fuldt ud til højde ved havets overflade. Det, træning gør, er at gøre alt andet lettere: dine ben, dine lunger, din søvn, dit humør og din restitution. En krop, der ikke kæmper med selve gåturen, har mere energi tilbage til at klare den tynde luft. Det styrker også din selvtillid, som er en reel faktor på de lange dage. Vandrere, der kommer efter nogle rigtig hårde, våde og trættende weekender i træning, tager bjergets besværligheder med langt mindre dramatik end dem, der kun har lavet lette ture.

For de fleste, der prøver for første gang, er svaret enkelt. Du skal kunne vandre seks timer med fuld rygsæk, gøre det igen dagen efter og være træt, men veltilpas til sidst. Kan du gøre det uden besvær nogle uger før afrejsen, er din forberedelse på rette spor. Kan du det ikke, er der stadig tid til at bygge op, hvis du starter tidligt nok.

En træningsplan til Kilimanjaro på 12 uger er en fornuftig længde for de fleste. Den er lang nok til at opbygge reel form og kort nok til, at motivationen holder. I uge et til fire bygger du et fundament med tre eller fire pas om ugen: rask gang eller let løb i 30 til 45 minutter, en længere gåtur i weekenden og to korte styrkepas. Målet er at vænne dig til at være i bevægelse jævnligt, ikke at udmatte dig selv.

I uge fem til otte hæver du belastningen. Gør din weekendtur til to til fire timer med dagsrygsæk, og læg gradvist vægt på. Tilføj trappetræning eller en stejl bakke én gang om ugen, og hold konditionstræningen jævn frem for febrilsk. Styrketræningen skal fokusere på ben, hofter, mave og ryg: squats, udfaldsskridt, step-ups, planken og tåhævninger. Du opbygger de muskler, der skal bære dig op ad bakke og beskytte dine knæ på den lange nedstigning.

I uge ni til tolv indfører du to dage i træk. Vandr fem eller seks timer lørdag med fuld rygsæk og så tre eller fire timer igen søndag. Det er den mest nyttige træning, du kan lave, fordi den efterligner trætheden på bjergets tredje dag. Træk ned i den sidste uge: hold det let, hvil godt, og gem kræfterne til rejsen. Weekendturene er rygraden i planen, og de skal gradvist blive længere.

Dine støvler betyder mere end næsten noget andet udstyr. Vælg vandtætte vandrestøvler med god ankelstøtte og en stiv sål med godt greb, og køb dem tidligt. Gå dem så til over mange timer, på bakker og helst i vådt vejr. Vabler på dag to af en syv dages tur kan ødelægge oplevelsen, og de er næsten altid til at undgå med veltilpasset fodtøj og ordentlige strømper.

Træn med den slags fyldt rygsæk, du skal bære på bjerget. På Kilimanjaro bærer portørerne din hovedtaske, mens du selv bærer en dagsrygsæk med vand, regnjakke, varme lag, snacks, kamera og solbeskyttelse. Fem til otte kilo er typisk. Øv dig med den vægt og med din egen dagsrygsæk, så remme og pasform er behagelige, før du ankommer.

Mange vandrere kan også lide vandrestave, som aflaster knæene på nedstigningen. Hvis du vil bruge dem, så brug dem også i træningen. Reglen er at undgå at tage noget på eller bruge noget for første gang på bjerget. Det gælder strømper, undertøj, regntøj og din pandelampe. Afprøv det hele på en våd, kold weekendtur, så finder du problemerne derhjemme i stedet for i 4.000 m.

Jo højere du kommer, desto lavere bliver lufttrykket. På toppen af Kilimanjaro indeholder hvert åndedrag cirka halvt så meget ilt som ved havets overflade. Din krop klarer det ved at trække vejret hurtigere og dybere, hæve pulsen og over dage danne flere røde blodlegemer. De ændringer tager tid, og derfor virker en langsom opstigning bedre end en hurtig. Det er den tynde luft, folk taler om, og den rammer alle, uanset form.

I de første dage kan du mærke åndenød på stigninger, der ville være lette derhjemme, hjertebanken og et fald i blodets iltmætning. Søvnen bliver ofte lettere og afbrudt, med levende drømme og perioder med overfladisk vejrtrækning. Appetitten kan falde, og du kan føle dig usædvanligt træt. Det meste er normalt og aftager, efterhånden som du akklimatiserer, men det er også værd at holde øje med, fordi grænsen mellem normalt og dårligt kan være tynd.

Hvordan du reagerer, kan ikke forudsiges ud fra alder, køn eller form. Nogle, der har været i højden før, mærker stadig virkningerne, og nogle førstegangsrejsende mærker intet. Derfor bedømmer vi aldrig en vandrer på udseendet, og derfor betyder en omhyggelig og ærlig omgang med symptomer mere end store armbevægelser. Din krop har brug for tid og hvile, og bjerget uddeler ingen medaljer for fart. Bed din guide forklare dagens forløb hver morgen, og fortæl ærligt, hvordan natten var. Den samtale er mere værd end noget gadget.

Akklimatisering er den proces, hvor kroppen vænner sig til mindre ilt, og den er hjertet i en vellykket bestigning af Kilimanjaro. Guiderne gentager to udtryk hele tiden. Det første er pole pole, swahili for langsomt, langsomt. At gå i et tempo, der er så langsomt, at det næsten føles fjollet, holder pulsen nede, sparer energi og giver kroppen tid til at tilpasse sig. Det andet er princippet climb high, sleep low, hvor du går op i løbet af dagen og kommer ned for at sove lidt lavere.

På Machame-ruten tager dag tre dig for eksempel fra Shira op til Lava Tower i cirka 4.630 m / 15.190 ft, før du går ned til Barranco-campen for at sove, og netop den rytme er grunden til, at ruten fungerer godt. Næste dag klatrer du op ad Barranco Wall, en klatretur på cirka 300 m, der ser stejlere ud, end den er. Den dag giver kroppen en forsmag på højden og en chance for at restituere, før topdagen.

Andre vaner hjælper også. Drik jævnt, spis godt, undgå alkohol, hold dig varm, og hvil ordentligt i campen. Skynd dig ikke frem i gruppens front. Guiderne sætter ofte tempoet bevidst, og de vandrere, der mest pålideligt når toppen, er som regel dem, der gik langsomst de første dage. Hvis nogen siger, at pole pole kun er for dem i dårlig form, har de ikke stået på topnatten i 5.500 m.

Højdesyge, med det rette navn akut bjergsyge, er almindeligt på Kilimanjaro. Tidlige tegn er ofte hovedpine og kvalme, efterfulgt af svimmelhed, træthed, tab af appetit og dårlig søvn. Milde symptomer er ikke usædvanlige, og hovedpine og kvalme den første nat over 3.000 m er meget almindelige. De aftager ofte med hvile, væske og et langsommere tempo. Reglen er enkel: sig det til din guide med det samme, skjul aldrig, hvordan du har det, og gå ikke højere op, hvis symptomerne bliver værre.

Mere alvorlige tegn kræver øjeblikkelig handling. De omfatter kraftig hovedpine, der ikke aftager, gentagne opkastninger, forvirring, svært ved at gå i lige linje, usædvanlig søvnighed, åndenød i hvile og en våd, boblende hoste. Det kan pege på væske i hjernen eller lungerne, og det er farligt. Behandlingen er at gå ned med det samme, for nedstigning er det mest effektive middel. Guiderne er uddannet til at tage den beslutning, og du skal respektere den.

En god operatør tjekker gruppens helbred hver dag, spørger ofte til symptomer og måler puls og iltmætning med et lille fingerapparat. Tallene er kun en pejling, og de erstatter ikke guidens vurdering. Spørgsmål om forebyggende medicin hører hjemme hos din egen læge, som kender din sygehistorie. Vi giver ikke lægeråd, og ingen hjemmeside eller artikel bør erstatte den samtale, før du rejser.

God væskebalance hjælper dig til at have det bedre i højden, så sigt efter at drikke jævnt hele dagen, ofte omkring tre til fire liter. Varme drikke tæller, og suppe i campen er en god måde at få både væske og salt. Din urin skal være lys. At overdrive kan være lige så uheldigt som at underdrive, og målet er at nippe jævnt fra morgen til aften frem for at tage en stor tår på én gang.

Hvad angår mad, falder appetitten ofte med højden, men kroppen har stadig brug for brændstof. Kulhydratrige måltider, suppe, grød, brød, ris og pasta er alle nyttige. Hav yndlingssnacks i dagsrygsækken, som nødder, tørret frugt, kiks eller energibarer, for du får måske lyst til noget uventet. Vores guider opfordrer alle til at spise hele aftensmaden før topnatten, selv om appetitten er lav.

Søvnen i højden er ofte dårlig, selv for stærke vandrere, og det er normalt. En varm sovepose, en behagelig måtte, en sovemaske og ørepropper hjælper meget. Læg dig tidligt, hvil, selv når du ikke sover, og lad være med at bekymre dig om det. Kroppen restituerer overraskende meget, når den bare ligger stille. En god rytme med vask, et varmt måltid og en kort gåtur før middagen hjælper dagen med at slutte roligt.

Topnatten er rejsens hårdeste del, og det er værd at vide, hvad man kan forvente. Du vågner som regel omkring midnat, spiser lidt, tager alt tøjet på og begiver dig af sted med pandelampe i kulde og mørke. Opstigningen er jævn og stejl, og temperaturen kan falde langt under frysepunktet, med vind, der får det til at føles koldere. Du går til Stella Point i 5.739 m / 18.829 ft, ofte mens det første lys breder sig, og fortsætter derefter til Uhuru Peak.

Den samlede indsats på topdagen, inklusive den lange nedstigning, kan være ti til fjorten timer. Hvert skridt føles langsomt, hænder og fødder er kolde, og sindet kan spille dig et puds. Her betyder mental forberedelse noget. Del bestigningen op i små stykker, som næste pause eller de næste halvtreds skridt. Øv dig i det i træningen på en lang, hård dag, og husk, hvorfor du tog af sted. Mange siger, at sindet er den sidste muskel, der giver op.

Det hjælper også at være realistisk. Ikke alle når toppen, selv med fremragende træning og en god guide. Vejr, helbred og højde kan alle afgøre udfaldet. Hvis du vender om, har du stadig gennemført en seriøs trek og udvist god dømmekraft. Den indstilling, fleksibel frem for fastlåst, gør ofte toppen mere sandsynlig, for anspændthed og frygt for at fejle koster energi, du har brug for på skråningen.

Antallet af dage, du vælger, er en af de stærkeste påvirkninger på dine chancer. En ekstra dag giver kroppen mere tid til at tilpasse sig, og den er som regel umagen værd. Lemosho-ruten på otte dage har en mere gradvis højdestigning og er populær blandt førstegangsvandrere netop derfor. Machame-ruten på syv dage er et klassisk valg med sit climb high, sleep low-mønster. Marangu-ruten er kortere, og dens succesrate er lavere, så vi ville ikke vælge den kun for at spare tid.

Forsikring er ikke valgfri. Din rejseforsikring skal udtrykkeligt dække trekking op til 6.000 m / 19.685 ft, nødevakuering og lægehjælp, så læs policen omhyggeligt, og tjek, at den ikke udelukker stor højde. Tal med din læge, før du tager af sted, især hvis du har en hjerte-, lunge- eller blodtrykslidelse, er gravid eller tager fast medicin. Gør det i god tid, så der er tid til eventuelle undersøgelser.

De mest almindelige træningsfejl er at starte for sent, kun at træne i fitnesscenter uden bakker eller gåture med oppakning, aldrig at øve to dage i træk, at købe støvler i sidste øjeblik og at ignorere den mentale side. En anden er at træne så hårdt i den sidste uge, at du ankommer udmattet. Hold dig til planen, træk ordentligt ned, og mød op ved startporten udhvilet, nysgerrig og klar til at gå langsomt. Vi taler altid gerne din plan, din rute og dine datoer igennem.