Träna inför Kilimanjaro och hantera höjden: guide

Kilimanjaro är ingen teknisk bestigning. Det krävs inga rep, inga stegjärn på de vanliga lederna och inga klätterkunskaper. Det är en lång vandring uppför ett mycket stort berg, och toppen Uhuru Peak ligger på 5 895 m / 19 341 ft. Så hur vältränad behöver du vara? Tillräckligt för att gå fem till åtta timmar om dagen, flera dagar i rad, med en lätt dagsryggsäck, och ändå orka gå tio till fjorton timmar på toppdagen. Det kräver en god allmän kondition, men inte en idrottares nivå.

De flesta överskattar gymmet och underskattar backarna, så vi ägnar tid åt det i planen nedan. Den hårda sanningen är att kondition och höjdtolerans är två olika saker. En mycket vältränad löpare kan må uselt på 4 500 m / 14 764 ft medan en måttligt tränad, jämn vandrare mår bra. Du kan inte träna upp dig fullt ut för höjd vid havsnivå. Det träningen gör är att göra allt annat lättare: dina ben, dina lungor, din sömn, ditt humör och din återhämtning. En kropp som inte kämpar med själva gåendet har mer energi kvar för att klara den tunna luften. Det stärker också ditt självförtroende, vilket spelar verklig roll under de långa dagarna. Vandrare som har genomfört några riktigt tuffa, blöta och tröttsamma träningshelger brukar hantera bergets obehag med långt mindre dramatik än de som bara har tränat lätt.

För de flesta som bestiger Kilimanjaro för första gången är svaret enkelt. Du ska kunna vandra sex timmar med lastad ryggsäck, göra om det nästa dag och vara trött men glad på kvällen. Klarar du det bekvämt några veckor före avresan ligger din förberedelse rätt. Klarar du det inte finns det fortfarande tid att bygga upp formen, så länge du börjar tillräckligt tidigt.

Ett träningsprogram på 12 veckor inför Kilimanjaro är en rimlig längd för de flesta. Det är tillräckligt långt för att bygga verklig kondition och tillräckligt kort för att behålla motivationen. Under vecka ett till fyra bygger du en grund med tre eller fyra pass i veckan: rask promenad eller lätt joggning i 30 till 45 minuter, en längre promenad på helgen och två korta styrkepass. Målet är att vänja sig vid att röra sig regelbundet, inte att köra slut på sig.

Under vecka fem till åtta ökar du belastningen. Gör helgens vandring två till fyra timmar med dagsryggsäck och lägg gradvis till vikt. Lägg till trappträning eller en brant backe en gång i veckan, och håll konditionspassen jämna snarare än hetsiga. Styrketräningen ska fokusera på ben, höfter, bål och rygg: knäböj, utfall, uppsteg, plankan och tåhävningar. Du bygger musklerna som ska bära dig uppför och skydda knäna under den långa nedstigningen.

Under vecka nio till tolv lägger du in dagar i rad. Vandra fem eller sex timmar på lördagen med lastad ryggsäck och sedan tre eller fyra timmar igen på söndagen. Det är det mest användbara passet du kan göra, eftersom det efterliknar tröttheten på dag tre på berget. Trappa ned den sista veckan: ta det lugnt, vila ordentligt och spara krafterna till resan. Helgvandringarna är planens ryggrad, och de ska gradvis bli längre.

Dina kängor betyder mer än nästan någon annan del av utrustningen. Välj ett par vattentäta vandringskängor med bra fotledsstöd och en styv sula med bra grepp, och köp dem i god tid. Gå sedan in kängorna under många timmar, i backar och, om du kan, i blött väder. Skavsår på dag två av en sjudagarsvandring kan förstöra upplevelsen, och de går nästan alltid att undvika med välsittande skor och ordentliga strumpor.

Träna med den sorts lastade ryggsäck du ska bära på berget. På Kilimanjaro bär bärarna din huvudväska, och du bär en dagsryggsäck med vatten, regnjacka, varma lager, mellanmål, kamera och solskydd. Fem till åtta kilo är typiskt. Öva med den vikten och med just din dagsryggsäck så att remmarna och passformen känns bra innan du kommer.

Många vandrare gillar också vandringsstavar, som avlastar knäna på nedstigningen. Planerar du att använda dem, använd dem även under träningen. Regeln är att aldrig ha på dig eller använda något för första gången på berget. Det gäller strumpor, underställ, regnkläder och din pannlampa. Testa allt på en kall och regnig helgpromenad, så hittar du problemen hemma i stället för på 4 000 m.

När du stiger sjunker lufttrycket. På toppen av Kilimanjaro innehåller varje andetag ungefär hälften så mycket syre som vid havsnivå. Kroppen klarar det genom att andas snabbare och djupare, höja pulsen och, över flera dagar, tillverka fler röda blodkroppar. De här förändringarna tar tid, och därför fungerar en långsam bestigning bättre än en snabb. Det är den tunna luften som folk talar om, och den påverkar alla, oavsett kondition.

Under de första dagarna kan du märka andfåddhet i backar som hemma skulle vara lätta, bultande puls och sänkt syrehalt i blodet. Sömnen blir ofta lättare och bruten, med livliga drömmar och perioder av ytlig andning. Aptiten kan sjunka och du kan känna dig ovanligt trött. Det mesta är normalt och lägger sig när du acklimatiseras, men det är också värt att hålla ögonen på, eftersom gränsen mellan normalt och sjukt kan vara hårfin.

Hur du reagerar går inte att förutsäga utifrån ålder, kön eller kondition. Vissa som har varit på hög höjd förut känner ändå av den, och vissa förstagångsresenärer känner ingenting. Därför bedömer vi aldrig en vandrare efter utseendet, och därför är ett varsamt, ärligt förhållningssätt till symtom viktigare än tuffhet. Din kropp behöver tid och vila, och berget delar inte ut medaljer för fart. Be din guide förklara hur dagen kommer att se ut varje morgon, och berätta ärligt hur föregående natt var. Det samtalet är värdefullare än vilken pryl som helst.

Acklimatisering är processen att vänja sig vid mindre syre, och den är kärnan i en lyckad Kilimanjarobestigning. Guiderna upprepar två fraser hela tiden. Den första är pole pole, swahili för sakta, sakta. Att gå i ett tempo som är så långsamt att det nästan känns fånigt håller pulsen nere, sparar energi och ger kroppen tid att anpassa sig. Den andra är principen klättra högt, sov lågt, där du går upp under dagen och kommer ned för att sova lite lägre.

På Machameleden tar dag tre dig till exempel från Shira upp till Lava Tower på cirka 4 630 m / 15 190 ft innan du går ned till Barrancolägret för att sova, och den rytmen är precis därför leden fungerar så bra. Nästa dag klättrar du uppför Barranco Wall, en klättring på ungefär 300 m som ser brantare ut än den är. Dagen ger kroppen en försmak av höjden och en chans att återhämta sig före toppdagen.

Andra vanor hjälper också. Drick jämnt, ät bra, undvik alkohol, håll dig varm och vila ordentligt i lägret. Skynda dig inte till fronten av gruppen. Guiderna sätter ofta tempot med avsikt, och de vandrare som tillförlitligast når toppen är oftast de som gick långsammast de första dagarna. Om någon säger att pole pole bara är för dem som är otränade har personen inte stått på toppnatten på 5 500 m.

Höjdsjuka, med den medicinska termen akut bergssjuka, är vanligt på Kilimanjaro. Tidiga tecken är ofta huvudvärk och illamående, följt av yrsel, trötthet, minskad aptit och dålig sömn. Lätta symtom är inte ovanliga, och huvudvärk och illamående första natten över 3 000 m är mycket vanligt. De lättar ofta med vila, vätska och ett lugnare tempo. Regeln är enkel: berätta för din guide direkt, dölj aldrig hur du mår och gå inte högre om symtomen förvärras.

Mer allvarliga tecken kräver omedelbar handling. Hit hör svår huvudvärk som inte släpper, upprepade kräkningar, förvirring, svårigheter att gå rakt, ovanlig sömnighet, andfåddhet i vila och en blöt, bubblande hosta. De kan tyda på vätska i hjärnan eller lungorna, vilket är farligt. Behandlingen är att genast gå ned, eftersom nedstigning är det mest effektiva botemedlet. Guiderna är utbildade att ta det beslutet, och du ska respektera det.

En bra arrangör kontrollerar gruppens hälsa varje dag, frågar ofta om symtom och mäter puls och syrehalt i blodet med en enkel fingerklämma. Siffrorna är bara en vägledning och ersätter inte guidens bedömning. Frågor om förebyggande medicin hör hemma hos din egen läkare, som känner din sjukdomshistoria. Vi ger inga medicinska råd, och ingen webbplats eller artikel ska ersätta det samtalet innan du reser.

God vätskebalans hjälper dig att må bättre på hög höjd, så sikta på att dricka jämnt under dagen, ofta runt tre till fyra liter. Varma drycker räknas, och soppa i lägret är ett bra sätt att få i sig vätska och salt. Din urin ska vara ljus. Att dricka för mycket kan vara lika onödigt som att dricka för lite, och målet är att ta små klunkar från morgon till kväll snarare än en stor mängd på en gång.

När det gäller mat sjunker aptiten ofta med höjden, men kroppen behöver ändå bränsle. Kolhydratrika måltider, soppa, gröt, bröd, ris och pasta är alla användbara. Ha favoritmellanmål i dagsryggsäcken, som nötter, torkad frukt, kex eller energibars, eftersom du kan få lust på något oväntat. Våra guider uppmuntrar alla att äta hela middagen före toppnatten, även om aptiten är dålig.

Sömn på hög höjd är ofta dålig, även för starka vandrare, och det är normalt. En varm sovsäck, ett bekvämt liggunderlag, en ögonmask och öronproppar hjälper mycket. Lägg dig tidigt, vila även när du inte sover och oroa dig inte för det. Kroppen återhämtar sig förvånansvärt mycket när den bara ligger stilla. En bra rutin med tvätt, en varm måltid och en kort promenad före middagen hjälper dagen att avslutas lugnt.

Toppnatten är resans tuffaste del, och det är värt att veta vad som väntar. Du vaknar vanligtvis vid midnatt, äter något, tar på dig alla dina lager och ger dig av med pannlampa i kyla och mörker. Stigningen är jämn och brant, och temperaturen kan sjunka långt under noll, med vind som får det att kännas kallare. Du går till Stella Point på 5 739 m / 18 829 ft, ofta medan första ljuset sprider sig, och fortsätter sedan till Uhuru Peak.

Den sammanlagda ansträngningen under toppdagen, inklusive den långa nedstigningen, kan vara tio till fjorton timmar. Varje steg känns långsamt, händer och fötter är kalla och sinnet kan spela dig spratt. Mental förberedelse spelar roll här. Dela upp stigningen i små bitar, till exempel nästa paus eller de närmaste femtio stegen. Öva på det under träningen på en lång, tuff dag, och kom ihåg varför du kom. Många säger att sinnet är den sista muskeln som ger efter.

Det hjälper också att vara realistisk. Alla når inte toppen, inte ens med utmärkt träning och en bra guide. Väder, hälsa och höjd kan alla avgöra utgången. Om du vänder har du ändå genomfört en allvarlig vandring och visat gott omdöme. Den inställningen, flexibel snarare än låst, gör ofta toppen mer sannolik, eftersom spändhet och rädsla för att misslyckas slösar energi som du behöver i sluttningen.

Antalet dagar du väljer är en av de starkaste faktorerna för dina chanser. En extra dag ger kroppen mer tid att anpassa sig och är oftast väl värd det. Lemosholeden på åtta dagar har en mer gradvis höjdökning och är därför populär bland förstagångsvandrare. Machameleden på sju dagar är ett klassiskt val med sitt mönster klättra högt, sov lågt. Maranguleden är kortare och har lägre andel som når toppen, så vi skulle inte välja den bara för att spara tid.

Försäkring är inte valfritt. Reseförsäkringen ska uttryckligen täcka vandring till 6 000 m / 19 685 ft, akut evakuering och sjukvård, så läs villkoren noga och kontrollera att den inte utesluter hög höjd. Tala med din läkare före avresan, särskilt om du har ett hjärt-, lung- eller blodtrycksproblem, är gravid eller tar medicin regelbundet. Gör det i god tid så att det finns utrymme för de undersökningar som behövs.

De vanligaste träningsmisstagen är att börja för sent, att bara träna på gym utan backar eller vandring med last, att aldrig öva dagar i rad, att köpa kängor i sista minuten och att strunta i den mentala sidan. Ett annat är att träna så hårt den sista veckan att du kommer trött till start. Håll dig till planen, trappa ned ordentligt och kom till startporten utvilad, nyfiken och redo att gå långsamt. Vi pratar gärna igenom din plan, din led och dina datum.