キリマンジャロ登山のトレーニングと高山病対策

キリマンジャロは技術的な登攀を必要としません。標準的なルートではロープもアイゼンも使わず、身につけるべきクライミング技術もありません。巨大な山を長く歩いて登る山で、頂上のウフルピークは5,895 m / 19,341 ftにあります。では、どのくらいの体力が必要でしょうか。軽いデイパックを背負って、1日5〜8時間歩く日を何日も続けられ、山頂の日には10〜14時間歩ける体力です。しっかりした基礎体力は必要ですが、アスリートほどの水準ではありません。

多くの方がジムの効果を過大に、坂道の大切さを過小に見ています。そこで下の計画では、この点に時間をかけます。もうひとつ厳しい現実は、体力と高度への強さは別のものだということです。とても体力のあるランナーが4,500 m / 14,764 ftでひどく具合が悪くなる一方、控えめでも着実に歩く人が平気なこともあります。高度への適応は、平地では完全には鍛えられません。トレーニングで得られるのは、ほかのすべてを楽にすることです。脚、肺、睡眠、気分、回復力が整います。歩くこと自体に苦労しない体は、薄い空気に対処する余力を多く残せます。自信もつき、長い日には大きな力になります。雨に濡れ、疲れた本気のトレーニング週末を何度か経験してきた人は、山の不快さにも、楽なトレーニングしかしなかった人よりずっと落ち着いて対処できます。

初めてのトレッカーなら、答えはシンプルです。荷物を背負って6時間歩き、翌日も同じように歩いて、疲れていても笑顔でいられること。出発の数週間前にそれが無理なくできていれば、準備は順調です。できなくても、早めに始めれば十分に間に合います。

キリマンジャロのトレーニング計画は、12週間が多くの方に適した長さです。本当の体力をつけるには十分で、意欲を保つには短すぎません。1〜4週目は、週3〜4回のセッションで土台をつくります。30〜45分の速歩きか軽いジョギング、週末の少し長めのウォーキング、そして短い筋力トレーニングを2回です。目的は、疲れ切ることではなく、定期的に体を動かす習慣をつけることです。

5〜8週目は、負荷を上げます。週末のハイキングを2〜4時間にし、デイパックの重さを少しずつ増やします。週に1回は階段か急な坂を加え、有酸素運動は、無理せず安定したペースで続けます。筋力トレーニングは、脚、股関節、体幹、背中が中心です。スクワット、ランジ、ステップアップ、プランク、カーフレイズで、坂を登る力と、長い下りで膝を守る筋肉をつくります。

9〜12週目には、連続した日を取り入れます。土曜日に荷物を背負って5〜6時間歩き、日曜日にもう一度3〜4時間歩きます。山で3日目に感じる疲れを再現できるので、もっとも役立つメニューです。最後の1週間は調整期間です。軽めにして、しっかり休み、旅のために力を蓄えます。週末のハイキングは計画の背骨で、少しずつ長くしていきましょう。

登山靴は、ほかのどの装備よりも重要です。足首をしっかり支える、防水で、底が硬くグリップのよい登山靴を選び、早めに購入しましょう。そして、できれば坂道や雨の日も含めて、何時間も歩いて靴を慣らしてください。7日間のトレッキングの2日目にできる靴ずれは、旅を台無しにしかねませんが、足に合った靴と良い靴下があれば、ほとんど防げます。

山で背負うのと同じ荷物でトレーニングしましょう。キリマンジャロでは、メインの荷物はポーターが運び、ご自身は水、レインジャケット、防寒着、行動食、カメラ、日焼け対策を入れたデイパックを背負います。重さは5〜8キログラムが目安です。この重さと実際に使うデイパックで練習して、ストラップのフィット感に慣れてから渡航してください。

ウォーキングポールを好む方も多く、下りで膝への負担を和らげてくれます。使う予定なら、トレーニングでも使いましょう。山で初めて身につけたり使ったりするものは避ける、というのが鉄則です。靴下、ベースレイヤー、レインウェア、ヘッドライトも同じです。雨で寒い週末のウォーキングですべて試せば、4,000 mではなく、自宅で問題に気づけます。

登るにつれて気圧は下がります。キリマンジャロの山頂では、一呼吸あたりの酸素が海面のおよそ半分になります。体は、呼吸を速く深くし、心拍数を上げ、数日かけて赤血球を増やすことで適応しようとします。こうした変化には時間がかかるため、速い登山よりもゆっくりした登山のほうが適しているのです。これが「薄い空気」と呼ばれるもので、体力に関係なく、誰にでも影響します。

最初の数日は、平地なら楽な斜面で息が切れる、脈が激しく打つ、血中の酸素レベルが下がるといったことが起こります。睡眠は浅く途切れがちになり、鮮明な夢を見たり、呼吸が浅くなる時間があったりします。食欲が落ち、いつになく疲れを感じることもあります。これらの多くは正常な反応で、高度に慣れるにつれて落ち着きますが、正常と体調不良の境界は紙一重なので、観察を続けることが大切です。

体の反応は、年齢、性別、体力からは予測できません。高所経験者でも影響が出る人もいれば、初めてでも何ともない人もいます。だからこそ当社は、見た目でトレッカーを判断せず、強がるよりも、症状に注意深く正直に向き合うことを大切にします。体には時間と休息が必要で、山は、速く登った人を称えてはくれません。毎朝、その日の流れをガイドに説明してもらい、前の晩の様子も正直に伝えてください。この会話は、どんな機器よりも価値があります。

高度順応とは、少ない酸素に体が慣れていくことで、キリマンジャロ登頂の核心です。ガイドは、2つの言葉を絶えず繰り返します。ひとつは「ポレポレ」で、スワヒリ語の「ゆっくり、ゆっくり」です。おかしく思えるほど遅いペースで歩くと、心拍数が抑えられ、体力を温存でき、体が適応する時間も生まれます。もうひとつは「高く登って低く眠る」という原則で、日中は高いところまで上がり、夜は少し下がって眠ります。

たとえばマチャメルートの3日目は、シラからラバタワー（約4,630 m / 15,190 ft）まで登り、そのあとバランコキャンプまで下って眠ります。このリズムこそ、このルートがうまく機能する理由です。翌日は、バランコウォールを登ります。約300 mの岩場で、見た目ほど急ではありません。この日は、体に高さを経験させ、山頂の日の前に回復する機会を与えてくれます。

ほかにも役立つ習慣があります。こまめに水を飲み、しっかり食べ、飲酒は避け、体を冷やさず、キャンプでは十分に休むことです。グループの先頭に急いで出ないでください。ガイドはペースをわざと抑えることが多く、頂上に確実に立てるのは、最初の数日をいちばんゆっくり歩いた人です。「ポレポレは体力のない人のもの」と言う人がいたら、その人は5,500 mの山頂アタックの夜に立ったことがないのでしょう。

高山病は、正式には急性高山病といい、キリマンジャロではよくあります。初期の兆候は頭痛と吐き気であることが多く、そのあとにめまい、疲れ、食欲不振、睡眠不良が続きます。軽い症状は珍しくなく、標高3,000 mを超えた最初の夜の頭痛や吐き気は、非常によくあることです。休養、水分、ゆっくりしたペースで和らぐことが多いです。ルールはシンプルです。すぐにガイドに伝えること、体調を決して隠さないこと、症状が悪化しているときはそれ以上登らないことです。

より深刻な兆候には、すぐ対応が必要です。治まらない激しい頭痛、繰り返す嘔吐、意識の混乱、まっすぐ歩けない、異常な眠気、安静時の息苦しさ、湿った泡立つような咳などです。脳や肺に水がたまっている可能性があり、危険です。対処は速やかに下山することです。下ることが、もっとも効果的な治療だからです。ガイドはその判断を下す訓練を受けているので、従ってください。

よい会社は、グループの健康状態を毎日確認し、症状を尋ねたり、指先の簡単な機器で脈拍や血中酸素を測ったりします。これらの数値はあくまで目安であり、ガイドの判断に代わるものではありません。予防薬については、ご自身の病歴を知るかかりつけ医にご相談ください。当社は医療に関する助言を行いません。渡航前の診察の代わりになるウェブサイトや記事はありません。

水分をしっかりとると、高所で気分がよくなります。1日を通して少しずつ、目安は3〜4リットルです。温かい飲み物も数に入ります。キャンプのスープは、水分と塩分をとるのによい方法です。尿の色が薄い黄色であるのが目安です。飲みすぎも飲まなすぎも逆効果で、一度にたくさん飲むより、朝から夜までこまめに口に含むのが目標です。

食事は、高度が上がると食欲が落ちますが、体にはやはり燃料が必要です。炭水化物の多い食事、スープ、おかゆ、パン、ごはん、パスタがどれも役立ちます。ナッツ、ドライフルーツ、ビスケット、エナジーバーなど、好きな行動食をデイパックに入れておきましょう。意外なものが食べたくなることもあります。当社のガイドは、食欲がなくても、山頂アタックの前夜の夕食はしっかり食べるよう全員に勧めます。

高所での睡眠は、強いトレッカーでもよくないことが多く、それは普通のことです。暖かい寝袋、快適なマット、アイマスク、耳栓がとても役立ちます。早めに横になり、眠れなくても体を休め、気にしすぎないでください。じっと横になっているだけで、体は驚くほど回復します。体を拭き、温かい食事をとり、夕食前に短く歩くという流れをつくると、1日を穏やかに終えられます。

山頂アタックの夜は旅でもっとも厳しい部分なので、何が待っているかを知っておく価値があります。通常は真夜中ごろに起き、軽く食べ、すべての防寒着を着込み、寒く暗いなかをヘッドライトで出発します。登りは着実で急、気温は氷点下をかなり下回ることがあり、風でさらに寒く感じます。ステラポイント（5,739 m / 18,829 ft）まで歩き、最初の光が広がるころに着くことが多く、そこからウフルピークへ進みます。

長い下山を含む山頂の日全体で、10〜14時間かかることもあります。一歩一歩が遅く感じられ、手足は冷え、頭が錯覚を起こすこともあります。ここでは心の準備が大切です。登りを、次の休憩や次の50歩のように小さく区切りましょう。トレーニングの長くて厳しい日に練習し、なぜここに来たのかを思い出してください。心は最後に折れる筋肉だ、と言う人は多くいます。

現実的に考えておくことも大切です。優れたトレーニングとよいガイドがあっても、全員が頂上に立てるわけではありません。天候、健康、高度のどれもが結果を左右します。引き返したとしても、本格的なトレッキングをやり遂げ、よい判断をしたのです。固執せず柔軟であるというその姿勢が、むしろ登頂の可能性を高めることがよくあります。緊張や失敗への恐れは、斜面で必要なエネルギーを無駄にするからです。

選ぶ日数は、成功の可能性にもっとも強く影響する要素のひとつです。1日余分にあると体が適応する時間が増え、通常は取る価値があります。8日間のレモショルートは、高度をより緩やかに稼げるので、初めてのトレッカーに人気です。7日間のマチャメルートは、「高く登って低く眠る」パターンをもつ定番の選択です。マラング・ルートは日数が短く、成功率も低めなので、時間を節約するためだけに選ぶことはおすすめしません。

保険は必須です。海外旅行保険は、6,000 m / 19,685 ftまでのトレッキング、緊急搬送、医療費が明示的に補償されるものを選び、高所が対象外になっていないかを約款で確認してください。出発前には医師に相談しましょう。心臓、肺、血圧に持病がある方、妊娠中の方、常用薬がある方はとくに重要です。検査が必要な場合に備えて、早めに行ってください。

トレーニングのよくある失敗は、始めるのが遅い、ジムだけで坂や荷物を背負った歩行をしない、連続日の練習をしない、登山靴を直前に買う、心の面を軽視する、などです。ほかにも、最終週に追い込みすぎて疲れて到着するという失敗があります。計画を守り、最後の週は軽めに調整し、しっかり休んで、好奇心をもって、ゆっくり歩く心づもりでスタートゲートに立ってください。計画、ルート、日程について、いつでもお気軽にご相談ください。