Jak se připravit na Kilimandžáro a zvládnout výšku

Kilimandžáro není technický výstup. Na standardních trasách nejsou lana ani mačky a nemusíte se učit žádné horolezecké dovednosti. Je to dlouhá chůze na velmi velkou horu a vrchol Uhuru Peak leží ve výšce 5 895 m / 19 341 ft. Jakou kondici tedy potřebujete? Takovou, abyste zvládli pět až osm hodin chůze denně několik dní po sobě s lehkým batohem a v den výstupu na vrchol deset až čtrnáct hodin. Je to dobrý základ obecné kondice, ale ne úroveň sportovce.

Většina lidí přeceňuje posilovnu a podceňuje kopce, proto se tomu v plánu níže věnujeme. Tvrdší pravda je, že kondice a snášenlivost výšky jsou dvě různé věci. Velmi dobrý běžec se může ve výšce 4 500 m / 14 764 ft cítit hrozně, zatímco skromný, vytrvalý chodec je v pohodě. Na výšku se na úrovni moře plně vytrénovat nedá. Trénink ale usnadní všechno ostatní: nohy, plíce, spánek, náladu i regeneraci. Tělo, které se s chůzí netrápí, mu zbývá víc sil na zvládnutí řídkého vzduchu. Pomáhá i sebedůvěře, která je v dlouhých dnech skutečným faktorem. Trekaři, kteří před výpravou absolvovali pár opravdu těžkých, mokrých a únavných tréninkových víkendů, zvládají nepohodlí hory s mnohem menším dramatem než ti, kteří trénovali jen lehce.

Pro většinu začátečníků je odpověď jednoduchá. Musíte zvládnout šest hodin chůze s naloženým batohem, druhý den to zopakovat a večer být unavení, ale v dobré náladě. Pokud to pár týdnů před odjezdem zvládáte bez potíží, je vaše příprava na dobré cestě. Pokud ne, je ještě čas se vypracovat, začnete-li dost brzy.

Tréninkový plán na Kilimandžáro na 12 týdnů je pro většinu lidí rozumná délka. Je dost dlouhá na vybudování skutečné kondice a dost krátká na to, abyste vydrželi motivovaní. V týdnech jedna až čtyři budujte základ třemi až čtyřmi tréninky týdně: svižná chůze nebo lehký běh 30 až 45 minut, jedna delší procházka o víkendu a dva krátké silové tréninky. Cílem je zvyknout si na pravidelný pohyb, ne se vyčerpat.

V týdnech pět až osm zvyšte zátěž. Víkendovou túru prodlužte na dvě až čtyři hodiny s denním batohem a postupně přidávejte váhu. Jednou týdně zařaďte chůzi do schodů nebo strmý kopec a kardio držte spíš vyrovnané než zběsilé. Silový trénink zaměřte na nohy, boky, střed těla a záda: dřepy, výpady, výstupy na stupínek, prkna a výpony. Budujete svaly, které vás ponesou do kopce a ochrání kolena při dlouhém sestupu.

V týdnech devět až dvanáct zařaďte dva dny po sobě. V sobotu jděte pět až šest hodin s naloženým batohem a v neděli znovu tři až čtyři. Je to nejužitečnější trénink, jaký můžete udělat, protože napodobuje únavu třetího dne na hoře. Poslední týden ubírejte: držte se lehce, dobře odpočívejte a šetřete síly na cestu. Víkendové túry jsou páteř plánu a měly by se postupně prodlužovat.

Boty jsou důležitější než skoro jakákoli jiná část výbavy. Vyberte si nepromokavé turistické boty s dobrou oporou kotníku a pevnou, přilnavou podrážkou a kupte je včas. Pak je rozchoďte mnoha hodinami v kopcích a pokud to jde, i v mokru. Puchýře druhý den sedmidenního treku mohou zážitek zkazit a téměř vždy se jim dá předejít dobře padnoucí obuví a slušnými ponožkami.

Trénujte s takovým naloženým batohem, jaký budete nosit na hoře. Na Kilimandžáru vám hlavní zavazadlo nesou nosiči a vy nesete denní batoh s vodou, bundou do deště, teplými vrstvami, svačinou, fotoaparátem a ochranou proti slunci. Typicky je to pět až osm kilogramů. Zkoušejte s touto váhou a se svým skutečným batohem, aby popruhy i tvar seděly ještě před příjezdem.

Mnoho trekařů si oblíbí také hole, které při sestupu odlehčují kolenům. Plánujete-li je používat, používejte je i při tréninku. Pravidlo zní: nenoste ani nepoužívejte nic poprvé až na hoře. Týká se to ponožek, spodních vrstev, nepromokavého oblečení i čelovky. Vyzkoušejte všechno na mokré a chladné víkendové túře a problémy objevíte doma, ne ve 4 000 m.

S výškou klesá tlak vzduchu. Na vrcholu Kilimandžára obsahuje každý nádech zhruba polovinu kyslíku oproti hladině moře. Tělo to řeší rychlejším a hlubším dýcháním, vyšším tepem a v průběhu dnů tvorbou více červených krvinek. Tyto změny potřebují čas, a proto pomalý výstup funguje lépe než rychlý. To je ten řídký vzduch, o kterém se mluví, a týká se každého bez ohledu na kondici.

V prvních dnech si můžete všimnout zadýchání na svazích, které by doma byly snadné, bušícího tepu a poklesu kyslíku v krvi. Spánek bývá lehčí a přerušovaný, s živými sny a obdobími mělkého dýchání. Chuť k jídlu může klesnout a můžete se cítit neobvykle unavení. Většina z toho je normální a s aklimatizací odezní, ale stojí za to to sledovat, protože hranice mezi normálním a nemocným stavem může být tenká.

Odezvu těla nelze předpovědět podle věku, pohlaví ani kondice. Někteří, kdo už ve výšce byli, účinky cítí, a někteří začátečníci nic. Proto nikdy nesoudíme trekaře podle vzhledu a proto je důležitější poctivý přístup k příznakům než statečnost. Tělo potřebuje čas a odpočinek a hora nerozdává medaile za rychlost. Každé ráno se průvodce zeptejte, jak bude den vypadat, a upřímně mu řekněte, jak jste spali. Ten rozhovor má větší cenu než jakýkoli přístroj.

Aklimatizace je proces přizpůsobení se menšímu množství kyslíku a je jádrem úspěšného výstupu na Kilimandžáro. Průvodci neustále opakují dvě věty. První je pole pole, svahilsky pomalu, pomalu. Chůze tak pomalým tempem, že se vám to zdá skoro směšné, drží tep nízko, šetří energii a dává tělu čas přizpůsobit se. Druhou je zásada lezte vysoko, spěte nízko: přes den vystoupíte a k spánku slezete o něco níž.

Na trase Machame vás například třetí den vede ze Shiry k Lava Tower do výšky kolem 4 630 m / 15 190 ft a pak sestupuje spát do kempu Barranco, a právě tenhle rytmus je důvod, proč trasa dobře funguje. Další den přelezete Barranco Wall, asi 300 m vysoký skalní stupeň, který vypadá strměji, než je. Den dá tělu ochutnat výšku a šanci zregenerovat před dnem výstupu na vrchol.

Pomáhají i další zvyky. Pijte pravidelně, dobře jezte, vyhýbejte se alkoholu, držte se v teple a v kempu pořádně odpočívejte. Nespěchejte do čela skupiny. Průvodci tempo často nastavují záměrně a na vrchol nejspolehlivěji docházejí ti, kdo první dny šli nejpomaleji. Kdo vám řekne, že pole pole je jen pro nezdatné, nestál v noci výstupu na vrchol v 5 500 m.

Výšková nemoc, odborně akutní horská nemoc, je na Kilimandžáru častá. Prvními příznaky bývá bolest hlavy a nevolnost, po nich závratě, únava, ztráta chuti k jídlu a špatný spánek. Mírné potíže nejsou nic neobvyklého a bolest hlavy s nevolností první noc nad 3 000 m jsou velmi časté. Často ustoupí s odpočinkem, tekutinami a pomalejším tempem. Pravidlo je prosté: řekněte to ihned průvodci, nikdy nic neskrývejte a nestoupejte výš, pokud se příznaky zhoršují.

Vážnější příznaky vyžadují okamžitou reakci. Patří k nim silná bolest hlavy, která neustupuje, opakované zvracení, zmatenost, potíže jít po přímce, neobvyklá ospalost, dušnost v klidu a mokrý, bublavý kašel. Mohou signalizovat tekutinu v mozku nebo v plicích, což je nebezpečné. Léčba je rychlý sestup, protože sestup je nejúčinnější lék. Průvodci jsou vyškoleni takové rozhodnutí udělat a vy byste ho měli respektovat.

Dobrý organizátor kontroluje zdraví skupiny každý den, často se ptá na příznaky a jednoduchým přístrojem na prst měří tep a okysličení krve. Tato čísla jsou jen orientační a nenahrazují úsudek průvodce. Otázky ohledně preventivních léků patří k vašemu lékaři, který zná vaši anamnézu. Lékařské rady nedáváme a žádný web ani článek by neměl nahradit tento rozhovor před cestou.

Dobrý pitný režim pomáhá cítit se ve výšce lépe, proto pijte pravidelně celý den, často asi tři až čtyři litry. Počítají se i teplé nápoje a polévka v kempu je dobrý způsob, jak přijmout tekutiny i sůl. Moč by měla být světlá. Přehánět to může být stejně nevhodné jako pít málo a cílem je popíjet stále od rána do večera, ne vypít najednou velkou dávku.

Co jíst: chuť k jídlu s výškou často klesá, ale tělo palivo stále potřebuje. Užitečná jsou jídla bohatá na sacharidy, polévky, kaše, chléb, rýže a těstoviny. V denním batohu mějte oblíbené svačiny, třeba ořechy, sušené ovoce, sušenky nebo energetické tyčinky, protože vás může lákat něco nečekaného. Naši průvodci všechny vedou k tomu, aby před nocí výstupu snědli celou večeři, i když chuť chybí.

Spánek ve výšce bývá špatný i u silných trekařů a je to normální. Hodně pomůže teplý spacák, pohodlná podložka, maska na oči a špunty do uší. Lehněte si brzy, odpočívejte, i když nespíte, a nestrachujte se. Tělo se překvapivě regeneruje i prostým ležením. Dobrý rytmus, tedy umytí, teplé jídlo a krátká procházka před večeří, pomáhá den klidně zakončit.

Noc výstupu na vrchol je nejnáročnější částí cesty a stojí za to vědět, co čekat. Obvykle vstáváte kolem půlnoci, něco snědíte, oblečete všechny vrstvy a vyrazíte s čelovkou v mrazu a tmě. Výstup je stálý a strmý a teplota může klesnout hluboko pod bod mrazu, vítr ji ještě zhorší. Jdete ke Stella Point ve výšce 5 739 m / 18 829 ft, často když se rozlévá první světlo, a pokračujete na Uhuru Peak.

Celková námaha dne výstupu, včetně dlouhého sestupu, může trvat deset až čtrnáct hodin. Každý krok je pomalý, ruce i nohy zebou a mysl vám může hrát triky. Tady záleží na psychické přípravě. Rozdělte výstup na malé kousky, třeba na další přestávku nebo dalších padesát kroků. Vyzkoušejte to při tréninku v dlouhém, těžkém dni a pamatujte, proč jste přišli. Mnoho lidí říká, že mysl je poslední sval, který povolí.

Pomáhá i realismus. Ne každý dojde na vrchol, ani s výborným tréninkem a dobrým průvodcem. O výsledku mohou rozhodnout počasí, zdraví i výška. Když se otočíte, pořád jste absolvovali vážný trek a projevili dobrý úsudek. Tento přístup, pružný místo tvrdohlavého, často vrchol zpřístupní, protože napětí a strach z neúspěchu spotřebují energii, kterou na svahu potřebujete.

Počet dnů, který zvolíte, patří k nejsilnějším vlivům na vaše šance. Den navíc dává tělu víc času se přizpůsobit a obvykle se vyplatí. Trasa Lemosho na osm dní zahrnuje pozvolnější nabírání výšky a začátečníci ji proto mají rádi. Trasa Machame na sedm dní je klasická volba se zásadou lezte vysoko, spěte nízko. Trasa Marangu je kratší a její úspěšnost je nižší, takže bychom ji nevolili jen kvůli úspoře času.

Pojištění není volitelné. Cestovní pojištění by mělo výslovně krýt trek do 6 000 m / 19 685 ft, záchrannou evakuaci a léčbu, takže si pečlivě přečtěte podmínky a ověřte, že nevylučují velkou výšku. Poraďte se s lékařem před odjezdem, zvlášť máte-li srdeční, plicní nebo tlakové potíže, jste těhotná, nebo užíváte léky. Udělejte to včas, aby zbyl čas na případná vyšetření.

Nejčastější chyby v přípravě: začít pozdě, trénovat jen v posilovně bez kopců či chůze s batohem, nikdy nevyzkoušet dva dny po sobě, koupit boty na poslední chvíli a ignorovat psychickou stránku. Další je trénovat v posledním týdnu tak tvrdě, že dorazíte unavení. Držte se plánu, pořádně ubírejte a k startovní bráně přijďte odpočatí, zvědaví a připraveni jít pomalu. Rádi s vámi probereme váš plán, trasu i termíny.