Wie Sie für den Kilimandscharo trainieren und mit der Höhe umgehen

Der Kilimandscharo ist keine technische Besteigung. Auf den Standardrouten gibt es keine Seile, keine Steigeisen und keine Kletterfertigkeiten, die man erlernen müsste. Es ist ein langer Weg auf einen sehr großen Berg, und der Gipfel des Uhuru Peak liegt bei 5,895 m / 19,341 ft. Wie fit muss man also sein? Fit genug, um fünf bis acht Stunden am Tag zu wandern, mehrere Tage hintereinander mit einem leichten Tagesrucksack, und am Gipfeltag zehn bis vierzehn Stunden durchzuhalten. Das erfordert eine solide allgemeine Fitness, aber kein Athletenniveau.

Die meisten Menschen überschätzen das Fitnessstudio und unterschätzen die Hügel, deshalb widmen wir dem im folgenden Plan viel Zeit. Die unbequeme Wahrheit ist, dass Fitness und Höhenverträglichkeit verschiedene Dinge sind. Ein sehr fitter Läufer kann sich auf 4,500 m / 14,764 ft miserabel fühlen, während ein eher bescheidener, stetiger Wanderer sich gut fühlt. Auf Meereshöhe lässt sich die Höhenverträglichkeit nicht vollständig trainieren. Training macht alles andere leichter: Beine, Lunge, Schlaf, Stimmung und Erholung. Ein Körper, der mit dem Gehen nicht zu kämpfen hat, hat mehr Energie übrig, um mit der dünnen Luft zurechtzukommen. Es stärkt außerdem das Selbstvertrauen, was an den langen Tagen ein echter Faktor ist. Trekker, die vor der Reise einige wirklich harte, nasse, anstrengende Trainingswochenenden hinter sich haben, kommen mit den Beschwerden des Berges deutlich gelassener zurecht als jene, die nur leichte Einheiten absolviert haben.

Für die meisten Erstbesteiger lautet die Antwort einfach: Sie sollten sechs Stunden mit beladenem Rucksack wandern können, am nächsten Tag wieder, und am Ende müde, aber guter Dinge sein. Wenn Sie das einige Wochen vor der Abreise bequem schaffen, sind Sie auf Kurs. Wenn nicht, bleibt noch Zeit für den Aufbau, sofern Sie früh genug beginnen.

Ein Kilimandscharo-Trainingsplan über 12 Wochen ist für die meisten Menschen eine sinnvolle Länge. Er ist lang genug, um echte Fitness aufzubauen, und kurz genug, um motiviert zu bleiben. In den Wochen eins bis vier bauen Sie eine Grundlage mit drei oder vier Einheiten pro Woche auf: zügiges Gehen oder lockeres Joggen über 30 bis 45 Minuten, eine längere Wanderung am Wochenende und zwei kurze Krafteinheiten. Ziel ist, sich an regelmäßige Bewegung zu gewöhnen, nicht sich zu erschöpfen.

In den Wochen fünf bis acht erhöhen Sie die Belastung. Machen Sie Ihre Wochenendwanderung zwei bis vier Stunden lang mit einem Tagesrucksack und fügen Sie das Gewicht schrittweise hinzu. Ergänzen Sie einmal pro Woche Treppensteigen oder einen steilen Hügel, und halten Sie Ihre Ausdauereinheiten gleichmäßig statt hektisch. Das Krafttraining sollte sich auf Beine, Hüfte, Rumpf und Rücken konzentrieren: Kniebeugen, Ausfallschritte, Step-ups, Planks und Wadenheben. Sie bauen die Muskeln auf, die Sie bergauf tragen und Ihre Knie beim langen Abstieg schützen.

In den Wochen neun bis zwölf kommen Tage hintereinander hinzu. Wandern Sie am Samstag fünf oder sechs Stunden mit beladenem Rucksack und am Sonntag noch einmal drei oder vier Stunden. Das ist die nützlichste Einheit überhaupt, weil sie die Müdigkeit des dritten Tages am Berg nachahmt. Die letzte Woche wird reduziert: Halten Sie es leicht, ruhen Sie sich gut aus und sparen Sie Ihre Energie für die Reise. Wochenendwanderungen sind das Rückgrat des Plans und sollten schrittweise länger werden.

Ihre Schuhe sind wichtiger als fast jedes andere Teil Ihrer Ausrüstung. Wählen Sie ein Paar wasserdichter Wanderschuhe mit gutem Knöchelhalt und einer steifen, griffigen Sohle, und kaufen Sie sie früh. Laufen Sie die Schuhe dann über viele Stunden ein, auf Hügeln und, wenn möglich, bei Nässe. Blasen am zweiten Tag einer siebentägigen Trekkingtour können das Erlebnis ruinieren, und sie lassen sich meist mit gut sitzendem Schuhwerk und passenden Socken vermeiden.

Trainieren Sie mit dem Rucksack, den Sie auch am Berg tragen werden. Am Kilimandscharo tragen Träger Ihr Hauptgepäck, und Sie tragen einen Tagesrucksack mit Wasser, Regenjacke, warmen Schichten, Snacks, Kamera und Sonnenschutz. Fünf bis acht Kilogramm sind üblich. Üben Sie mit diesem Gewicht und mit Ihrem tatsächlichen Tagesrucksack, damit Riemen und Passform schon vor der Abreise bequem sind.

Viele Trekker nutzen außerdem Wanderstöcke, die den Druck auf die Knie beim Abstieg verringern. Wenn Sie sie verwenden möchten, nutzen Sie sie auch im Training. Die Regel lautet, am Berg nichts zum ersten Mal zu tragen oder zu benutzen. Das gilt auch für Socken, Funktionswäsche, Regenbekleidung und Stirnlampe. Testen Sie alles bei einem nassen, kalten Wanderwochenende, dann entdecken Sie die Probleme zu Hause und nicht auf 4,000 m.

Mit zunehmender Höhe sinkt der Luftdruck. Auf dem Gipfel des Kilimandscharo enthält jeder Atemzug etwa die Hälfte des Sauerstoffs, der auf Meereshöhe zur Verfügung steht. Ihr Körper gleicht das aus, indem er schneller und tiefer atmet, den Herzschlag erhöht und über Tage mehr rote Blutkörperchen bildet. Diese Veränderungen brauchen Zeit, deshalb funktioniert ein langsamer Aufstieg besser als ein schneller. Das ist die dünne Luft, von der die Leute sprechen, und sie betrifft jeden, unabhängig von seiner Fitness.

In den ersten Tagen bemerken Sie vielleicht Atemnot an Steigungen, die zu Hause leicht wären, einen pochenden Puls und einen Abfall der Sauerstoffwerte im Blut. Der Schlaf wird oft leichter und unterbrochen, mit lebhaften Träumen und Phasen flacher Atmung. Der Appetit kann nachlassen, und Sie fühlen sich möglicherweise ungewöhnlich müde. Das meiste davon ist normal und legt sich mit der Akklimatisation, doch es lohnt sich, es zu beobachten, denn die Grenze zwischen normal und krank kann dünn sein.

Wie Sie reagieren, lässt sich nicht aus Alter, Geschlecht oder Fitness vorhersagen. Manche Menschen, die schon einmal in der Höhe waren, spüren die Auswirkungen trotzdem, und manche Erstbesteiger spüren nichts. Deshalb beurteilen wir einen Trekker nie nach seinem Aussehen, und ein sorgfältiger, ehrlicher Umgang mit Symptomen ist wichtiger als Draufgängertum. Ihr Körper braucht Zeit und Ruhe, und der Berg vergibt keine Medaillen für Tempo. Bitten Sie Ihren Guide, jeden Morgen zu erklären, wie der Tag verläuft, und sagen Sie ihm ehrlich, wie die vorige Nacht war. Dieses Gespräch ist wertvoller als jedes Gadget.

Akklimatisation ist der Prozess, sich an weniger Sauerstoff anzupassen, und sie ist das Herzstück einer erfolgreichen Kilimandscharo-Besteigung. Guides wiederholen ständig zwei Redewendungen. Die erste ist pole pole, Suaheli für langsam langsam. Ein Tempo, das sich fast albern anfühlt, hält Ihren Puls niedrig, spart Energie und gibt Ihrem Körper Zeit, sich anzupassen. Die zweite ist das Prinzip hoch steigen, tief schlafen: Sie steigen tagsüber auf und kommen zum Schlafen ein Stück tiefer herunter.

Auf der Machame Route führt Sie zum Beispiel der dritte Tag von Shira hinauf zum Lava Tower auf etwa 4,630 m / 15,190 ft, bevor Sie zum Schlafen ins Barranco Camp absteigen. Genau dieser Rhythmus macht die Route gut. Am nächsten Tag klettern Sie die Barranco Wall hinauf, eine Kletterpassage von etwa 300 m, die steiler aussieht, als sie ist. Der Tag gibt Ihrem Körper einen Vorgeschmack auf die Höhe und Zeit, sich vor dem Gipfeltag zu erholen.

Andere Gewohnheiten helfen ebenfalls. Trinken Sie regelmäßig, essen Sie gut, verzichten Sie auf Alkohol, bleiben Sie warm und ruhen Sie sich im Camp richtig aus. Drängen Sie nicht an die Spitze der Gruppe. Guides bestimmen das Tempo oft bewusst, und die Trekker, die den Gipfel am zuverlässigsten erreichen, sind meist diejenigen, die in den ersten Tagen am langsamsten gegangen sind. Wenn Ihnen jemand sagt, pole pole sei nur für Menschen mit schlechter Kondition, dann hat er noch nie in einer Gipfelnacht auf 5,500 m gestanden.

Die Höhenkrankheit, fachlich akute Bergkrankheit genannt, ist am Kilimandscharo verbreitet. Frühe Anzeichen sind oft Kopfschmerzen und Übelkeit, gefolgt von Schwindel, Müdigkeit, Appetitlosigkeit und schlechtem Schlaf. Leichte Symptome sind nicht ungewöhnlich, und Kopfschmerzen und Übelkeit in der ersten Nacht über 3,000 m sind sehr häufig. Sie lassen oft mit Ruhe, Flüssigkeit und einem langsameren Tempo nach. Die Regel ist einfach: Sagen Sie Ihrem Guide sofort Bescheid, verbergen Sie nie, wie Sie sich fühlen, und steigen Sie nicht höher, wenn sich die Symptome verschlimmern.

Schwerere Anzeichen erfordern sofortiges Handeln. Dazu gehören starke Kopfschmerzen, die nicht nachlassen, wiederholtes Erbrechen, Verwirrtheit, Schwierigkeiten, in gerader Linie zu gehen, ungewöhnliche Benommenheit, Atemnot in Ruhe und ein feuchter, gurgelnder Husten. Sie können auf Flüssigkeit im Gehirn oder in der Lunge hinweisen, was gefährlich ist. Die Behandlung besteht darin, zügig abzusteigen, denn Abstieg ist das wirksamste Heilmittel. Guides sind darin geschult, diese Entscheidung zu treffen, und Sie sollten sie respektieren.

Ein guter Anbieter überprüft die Gesundheit der Gruppe jeden Tag, fragt oft nach Symptomen und misst Puls und Sauerstoffsättigung mit einem einfachen Fingergerät. Diese Werte sind nur eine Orientierung und ersetzen nicht das Urteil des Guides. Fragen zu vorbeugenden Medikamenten gehören zu Ihrem eigenen Arzt, der Ihre Krankengeschichte kennt. Wir geben keine medizinische Beratung, und kein Internetartikel sollte dieses Gespräch vor Ihrer Reise ersetzen.

Ausreichend Flüssigkeit hilft Ihnen in der Höhe, sich besser zu fühlen, trinken Sie also über den Tag verteilt regelmäßig, oft etwa drei bis vier Liter. Warme Getränke zählen, und Suppe im Camp ist eine gute Möglichkeit, Flüssigkeit und Salz aufzunehmen. Ihr Urin sollte hell sein. Zu viel zu trinken ist ebenso ungünstig wie zu wenig, und das Ziel ist ein stetiges Schlucken vom Morgen bis zum Abend statt einer großen Menge auf einmal.

Beim Essen sinkt der Appetit mit der Höhe oft, doch Ihr Körper braucht weiterhin Energie. Kohlenhydratreiche Mahlzeiten, Suppe, Haferbrei, Brot, Reis und Nudeln sind alle hilfreich. Halten Sie Lieblingssnacks im Tagesrucksack bereit, etwa Nüsse, Trockenfrüchte, Kekse oder Energieriegel, denn manchmal haben Sie Lust auf etwas Unerwartetes. Unsere Guides ermutigen alle, vor der Gipfelnacht das volle Abendessen zu essen, auch wenn der Appetit gering ist.

Der Schlaf in der Höhe ist oft schlecht, selbst für starke Trekker, und das ist normal. Ein warmer Schlafsack, eine bequeme Matte, eine Schlafmaske und Ohrstöpsel helfen sehr. Legen Sie sich früh hin, ruhen Sie sich aus, auch wenn Sie nicht schlafen, und machen Sie sich keine Sorgen darüber. Ihr Körper erholt sich erstaunlich viel, wenn er einfach still liegt. Eine gute Routine mit Waschen, einer warmen Mahlzeit und einem kurzen Spaziergang vor dem Abendessen lässt den Tag ruhig ausklingen.

Die Gipfelnacht ist der schwerste Teil der Reise, und es lohnt sich zu wissen, was Sie erwartet. Meist wachen Sie gegen Mitternacht auf, essen etwas, ziehen alle Schichten an und brechen bei Kälte und Dunkelheit mit der Stirnlampe auf. Der Aufstieg ist gleichmäßig und steil, und die Temperatur kann deutlich unter den Gefrierpunkt fallen, wobei der Wind es noch kälter macht. Sie gehen zum Stella Point auf 5,739 m / 18,829 ft, oft wenn das erste Licht sich ausbreitet, und dann weiter zum Uhuru Peak.

Der gesamte Aufwand des Gipfeltags einschließlich des langen Abstiegs kann zehn bis vierzehn Stunden dauern. Jeder Schritt fühlt sich langsam an, Hände und Füße sind kalt, und der Kopf kann Ihnen Streiche spielen. Die mentale Vorbereitung ist hier wichtig. Teilen Sie den Aufstieg in kleine Abschnitte, etwa bis zur nächsten Pause oder die nächsten fünfzig Schritte. Üben Sie das bei einem langen, harten Trainingstag und denken Sie daran, warum Sie gekommen sind. Viele sagen, der Kopf sei der letzte Muskel, der aufgibt.

Es hilft auch, realistisch zu sein. Nicht jeder erreicht den Gipfel, selbst mit hervorragendem Training und einem guten Guide. Wetter, Gesundheit und Höhe können das Ergebnis bestimmen. Wenn Sie umkehren, haben Sie trotzdem eine ernsthafte Trekkingtour unternommen und gutes Urteilsvermögen bewiesen. Diese Haltung, flexibel statt starr, macht den Gipfel oft wahrscheinlicher, denn Anspannung und Angst zu scheitern verschwenden Energie, die Sie am Hang brauchen.

Die Zahl der Tage, die Sie wählen, ist einer der stärksten Faktoren für Ihre Chancen. Ein zusätzlicher Tag gibt Ihrem Körper mehr Zeit zur Anpassung, und er lohnt sich meist. Die Lemosho Route über acht Tage baut einen gleichmäßigeren Höhengewinn ein und ist aus diesem Grund bei Erstbesteigern beliebt. Die Machame Route über sieben Tage ist mit ihrem Muster hoch steigen, tief schlafen eine klassische Wahl. Die Marangu Route ist kürzer, und ihre Erfolgsquote ist niedriger, daher würden wir sie nicht allein wegen der Zeitersparnis wählen.

Eine Versicherung ist nicht optional. Ihre Reiseversicherung sollte ausdrücklich Trekking bis 6,000 m / 19,685 ft, Notfallrettung und medizinische Behandlung abdecken. Lesen Sie die Police daher sorgfältig und prüfen Sie, ob sie Höhen ausschließt. Sprechen Sie vor der Reise mit Ihrem Arzt, besonders wenn Sie eine Herz-, Lungen- oder Blutdruckerkrankung haben, schwanger sind oder regelmäßig Medikamente einnehmen. Tun Sie dies früh, damit noch Zeit für Untersuchungen bleibt.

Die häufigsten Trainingsfehler sind, zu spät anzufangen, nur Fitnessstudio ohne Hügel oder Gehen mit Gewicht zu machen, Tage hintereinander nie zu üben, Schuhe in letzter Minute zu kaufen und die mentale Seite zu ignorieren. Ein weiterer Fehler ist, in der letzten Woche so hart zu trainieren, dass Sie erschöpft ankommen. Halten Sie sich an den Plan, reduzieren Sie richtig und kommen Sie am Startpunkt ausgeruht, neugierig und bereit an, langsam zu gehen. Wir besprechen Ihren Plan, Ihre Route und Ihre Termine gern mit Ihnen.