Trainen voor de Kilimanjaro en omgaan met hoogte

De Kilimanjaro is geen technische klim. Op de standaardroutes zijn er geen touwen, geen stijgijzers en geen klimvaardigheden om te leren. Het is een lange wandeling naar de top van een zeer grote berg, en Uhuru Peak ligt op 5.895 m / 19.341 ft. Welke conditie heeft u dan nodig? Voldoende om meerdere dagen achter elkaar vijf tot acht uur per dag te wandelen met een lichte dagrugzak, en op de topdag tien tot veertien uur. Dat vraagt een stevige algemene conditie, maar geen topsportniveau.

De meeste mensen overschatten de sportschool en onderschatten de heuvels, dus daar besteden we in het schema hieronder aandacht aan. De hardere waarheid is dat conditie en hoogtetolerantie twee verschillende dingen zijn. Een zeer fitte hardloper kan zich op 4.500 m / 14.764 ft beroerd voelen, terwijl een bescheiden, gestage wandelaar zich prima voelt. Op zeeniveau kunt u niet volledig voor hoogte trainen. Wat training wel doet, is al het andere makkelijker maken: uw benen, longen, slaap, stemming en herstel. Een lichaam dat niet worstelt met het lopen zelf, heeft meer energie over om de ijle lucht te verdragen. Het geeft ook vertrouwen, en dat telt zwaar op de lange dagen. Trekkers die een paar echt zware, natte en vermoeiende trainingsweekenden achter de rug hebben, gaan met de ongemakken van de berg veel rustiger om dan wie alleen makkelijke sessies deed.

Voor de meeste beginnende trekkers is het antwoord eenvoudig. Kunt u zes uur wandelen met een beladen rugzak, de dag erna hetzelfde doen en aan het eind moe maar opgewekt zijn? Lukt dat enkele weken voor vertrek prima, dan ligt uw voorbereiding op koers. Lukt het niet, dan is er nog tijd om op te bouwen, mits u vroeg genoeg begint.

Een trainingsschema voor de Kilimanjaro van 12 weken is voor de meeste mensen een verstandige lengte. Het is lang genoeg om echte conditie op te bouwen en kort genoeg om gemotiveerd te blijven. In week een tot en met vier bouwt u een basis op met drie of vier sessies per week: stevig wandelen of rustig joggen van 30 tot 45 minuten, een langere wandeling in het weekend en twee korte krachtsessies. Het doel is aan regelmatige beweging te wennen, niet uzelf uit te putten.

In week vijf tot en met acht verhoogt u de belasting. Maak uw weekendwandeling twee tot vier uur lang met een dagrugzak en voeg geleidelijk gewicht toe. Voeg eens per week trappen lopen of een steile heuvel toe en houd uw cardiosessies gestaag in plaats van hectisch. Richt uw krachttraining op benen, heupen, core en rug: squats, lunges, step-ups, planken en kuitheffen. U bouwt de spieren op die u bergop dragen en uw knieën beschermen tijdens de lange afdaling.

In week negen tot en met twaalf neemt u dagen achter elkaar op. Wandel zaterdag vijf of zes uur met een beladen rugzak en zondag opnieuw drie of vier uur. Dit is de nuttigste sessie die u kunt doen, omdat ze de vermoeidheid van dag drie op de berg nabootst. Bouw de laatste week af: houd het licht, rust goed en spaar uw energie voor de reis. De weekendwandelingen vormen de ruggengraat van het schema en horen geleidelijk langer te worden.

Uw schoenen doen er meer toe dan bijna al het andere dat u meeneemt. Kies waterdichte wandelschoenen met goede enkelsteun en een stijve, stugge zool, en koop ze op tijd. Loop ze vervolgens urenlang in, op heuvels en, als het kan, bij nat weer. Blaren op dag twee van een trektocht van zeven dagen kunnen de hele ervaring bederven, en ze zijn bijna altijd te voorkomen met goed passend schoeisel en fatsoenlijke sokken.

Train met de beladen rugzak die u ook op de berg draagt. Op de Kilimanjaro dragen de dragers uw grote tas, en draagt u zelf een dagrugzak met water, een regenjas, warme lagen, snacks, een camera en zonbescherming. Vijf tot acht kilo is gebruikelijk. Oefen met dit gewicht en met uw eigen dagrugzak, zodat banden en pasvorm comfortabel zijn voordat u aankomt.

Veel trekkers gebruiken ook wandelstokken, die de knieën ontlasten bij de afdaling. Wilt u ze gebruiken, gebruik ze dan ook tijdens de training. De regel is: draag of gebruik niets voor het eerst op de berg. Dat geldt voor sokken, ondergoed, regenkleding en uw hoofdlamp. Test alles op een natte, koude weekendwandeling, dan ontdekt u de problemen thuis en niet op 4.000 m.

Naarmate u stijgt, daalt de luchtdruk. Op de top van de Kilimanjaro bevat elke ademhaling ongeveer de helft van de zuurstof die er op zeeniveau is. Uw lichaam compenseert door sneller en dieper te ademen, uw hartslag te verhogen en, over dagen, meer rode bloedcellen aan te maken. Die veranderingen kosten tijd, en daarom werkt een langzame klim beter dan een snelle. Dit is de ijle lucht waar mensen over praten, en ze raakt iedereen, ongeacht conditie.

In de eerste dagen merkt u misschien kortademigheid op hellingen die thuis makkelijk zouden zijn, een bonzende pols en een daling van het zuurstofgehalte in het bloed. Uw slaap wordt vaak lichter en onderbroken, met levendige dromen en perioden van oppervlakkige ademhaling. De eetlust kan afnemen en u kunt zich ongewoon moe voelen. Het meeste hiervan is normaal en verdwijnt naarmate u went, maar het is ook de moeite waard om alert te blijven, want de grens tussen normaal en ziek kan dun zijn.

Hoe u reageert, is niet te voorspellen aan de hand van leeftijd, geslacht of conditie. Sommige mensen die al eerder op hoogte waren, voelen toch de effecten, en sommige beginners voelen niets. Daarom beoordelen we een trekker nooit op uiterlijk, en daarom telt een zorgvuldige, eerlijke omgang met klachten zwaarder dan stoerdoenerij. Uw lichaam heeft tijd en rust nodig, en de berg deelt geen medailles uit voor snelheid. Vraag uw gids elke ochtend uit te leggen hoe de dag verloopt, en vertel eerlijk hoe de nacht was. Dat gesprek is waardevoller dan welk apparaatje ook.

Acclimatisatie is het proces waarmee u went aan minder zuurstof, en het is de kern van een geslaagde beklimming van de Kilimanjaro. Gidsen herhalen voortdurend twee uitdrukkingen. De eerste is pole pole, Swahili voor langzaam langzaam. Zo langzaam lopen dat het bijna belachelijk voelt, houdt uw hartslag laag, bespaart energie en geeft uw lichaam tijd om te wennen. De tweede is het principe klim hoog slaap laag: overdag gaat u omhoog en om te slapen daalt u wat af.

Op de Machameroute brengt dag drie u bijvoorbeeld van Shira omhoog naar Lava Tower op ongeveer 4.630 m / 15.190 ft, waarna u afdaalt om in het Barrancokamp te slapen, en juist dat ritme is waarom de route zo goed werkt. De dag erna beklimt u de Barrancomuur, een klauterpartij van ongeveer 300 m die steiler lijkt dan hij is. Die dag geeft uw lichaam een voorproefje van de hoogte en een kans om te herstellen vóór de topdag.

Ook andere gewoonten helpen. Drink gestaag, eet goed, vermijd alcohol, houd u warm en rust goed in het kamp. Haast u niet naar de kop van de groep. Gidsen bepalen het tempo bewust, en de trekkers die de top het betrouwbaarst halen, zijn meestal degenen die de eerste dagen het langzaamst liepen. Zegt iemand dat pole pole alleen voor ongetrainden is, dan heeft die persoon nooit op 5.500 m in de nacht van de top gestaan.

Hoogteziekte, officieel acute bergziekte, komt vaak voor op de Kilimanjaro. De eerste signalen zijn vaak hoofdpijn en misselijkheid, gevolgd door duizeligheid, vermoeidheid, verlies van eetlust en slecht slapen. Milde klachten zijn niet ongewoon, en hoofdpijn en misselijkheid in de eerste nacht boven 3.000 m komen heel vaak voor. Ze verminderen vaak met rust, vocht en een langzamer tempo. De regel is eenvoudig: vertel het uw gids meteen, verberg nooit hoe u zich voelt en klim niet hoger als uw klachten verergeren.

Ernstiger signalen vragen om onmiddellijke actie. Daartoe horen een ernstige hoofdpijn die niet afneemt, herhaaldelijk braken, verwardheid, moeite om in een rechte lijn te lopen, ongewone slaperigheid, kortademigheid in rust en een natte, borrelende hoest. Die kunnen wijzen op vocht in de hersenen of longen, wat gevaarlijk is. De behandeling is snel afdalen, want naar beneden gaan is het meest effectieve middel. Gidsen zijn getraind om die beslissing te nemen, en die beslissing hoort u te respecteren.

Een goede touroperator controleert dagelijks de gezondheid van de groep, vraagt vaak naar klachten en meet pols en zuurstofgehalte in het bloed met een eenvoudig vingerapparaat. Die cijfers zijn slechts een richtlijn en vervangen niet het oordeel van de gids. Vragen over preventieve medicatie hoort u te bespreken met uw eigen arts, die uw voorgeschiedenis kent. Wij geven geen medisch advies, en geen website of artikel kan dat gesprek vóór uw vertrek vervangen.

Goed drinken helpt u beter te voelen op hoogte, dus drink gestaag door de dag, vaak rond drie tot vier liter. Warme dranken tellen mee, en soep in het kamp is een goede manier om vocht en zout binnen te krijgen. Uw urine hoort lichtgekleurd te zijn. Te veel drinken helpt even weinig als te weinig, en het doel is van ochtend tot avond gestaag te nippen in plaats van in één keer veel.

Wat eten betreft: de eetlust daalt vaak met de hoogte, maar uw lichaam heeft nog steeds brandstof nodig. Koolhydraatrijke maaltijden, soep, pap, brood, rijst en pasta zijn allemaal nuttig. Bewaar favoriete snacks in uw dagrugzak, zoals noten, gedroogd fruit, koekjes of energierepen, want u kunt zin krijgen in iets onverwachts. Onze gidsen moedigen iedereen aan om het volledige diner vóór de nacht van de top te eten, ook als de eetlust laag is.

Slapen op hoogte is vaak slecht, ook bij sterke trekkers, en dat is normaal. Een warme slaapzak, een comfortabele mat, een oogmasker en oordoppen helpen enorm. Ga vroeg liggen, rust ook als u niet slaapt en maak u er geen zorgen over. Uw lichaam herstelt verrassend veel als het gewoon stilligt. Een goede routine van wassen, een warme maaltijd en een korte wandeling vóór het diner helpt de dag rustig af te sluiten.

De nacht van de top is het zwaarste deel van de reis, en het is goed te weten wat u kunt verwachten. Meestal wordt u rond middernacht wakker, eet u iets, trekt u al uw lagen aan en vertrekt u met uw hoofdlamp in de kou en het donker. De klim is gestaag en steil, en de temperatuur kan ver onder nul zakken, waarbij de wind het kouder doet aanvoelen. U loopt naar Stella Point op 5.739 m / 18.829 ft, vaak als het eerste licht zich verspreidt, en gaat dan verder naar Uhuru Peak.

De totale inspanning van de topdag, inclusief de lange afdaling, kan tien tot veertien uur duren. Elke stap voelt traag, uw handen en voeten zijn koud en uw geest kan u parten spelen. Mentale voorbereiding is hier belangrijk. Verdeel de klim in kleine stukken, zoals de volgende pauze of de volgende vijftig stappen. Oefen dit tijdens de training op een lange, zware dag en bedenk waarom u gekomen bent. Veel mensen zeggen dat de geest de laatste spier is die het begeeft.

Het helpt ook om realistisch te zijn. Niet iedereen bereikt de top, zelfs niet met uitstekende training en een goede gids. Weer, gezondheid en hoogte kunnen alle drie de uitkomst bepalen. Keert u om, dan heeft u nog steeds een serieuze trektocht gemaakt en goed beoordelingsvermogen getoond. Die flexibele in plaats van starre instelling maakt de top vaak waarschijnlijker, want spanning en faalangst verspillen energie die u op de helling nodig heeft.

Het aantal dagen dat u kiest, is een van de sterkste invloeden op uw kansen. Een extra dag geeft uw lichaam meer tijd om te wennen, en die is meestal de moeite waard. De Lemoshoroute in acht dagen bouwt de hoogte geleidelijker op en is daarom populair bij beginnende trekkers. De Machameroute in zeven dagen is met zijn klim-hoog-slaap-laag-patroon een klassieke keuze. De Maranguroute is korter en heeft een lager slagingspercentage, dus wij kiezen die niet alleen om tijd te winnen.

Een verzekering is niet optioneel. Uw reisverzekering moet trekking tot 6.000 m / 19.685 ft, spoedevacuatie en medische zorg uitdrukkelijk dekken, dus lees de polis zorgvuldig en controleer dat grote hoogte niet is uitgesloten. Praat met uw arts voordat u gaat, zeker als u een hart-, long- of bloeddrukaandoening heeft, zwanger bent of regelmatig medicijnen gebruikt. Doe dit vroeg, zodat er tijd is voor eventuele controles.

De meest gemaakte trainingsfouten zijn te laat beginnen, alleen in de sportschool trainen zonder heuvels of beladen wandelingen, nooit dagen achter elkaar oefenen, schoenen op het laatste moment kopen en de mentale kant negeren. Een andere is in de laatste week zo hard trainen dat u moe aankomt. Houd u aan het schema, bouw goed af en sta uitgerust, nieuwsgierig en klaar om langzaam te lopen aan de start. Wij praten graag met u door over uw schema, uw route en uw data.