Подготовка к Килиманджаро и высота: как тренироваться

Килиманджаро не требует технических навыков. Верёвки, кошки и умение лазить на стандартных маршрутах не нужны. Это долгая прогулка вверх по очень большой горе, а вершина, пик Ухуру, расположена на высоте 5 895 м / 19 341 фут. Так какая форма нужна? Достаточная, чтобы идти по пять-восемь часов в день несколько дней подряд с лёгким дневным рюкзаком, а в день штурма вершины идти от десяти до четырнадцати часов. Это хорошая общая подготовка, но не уровень спортсмена.

Большинство людей переоценивает зал и недооценивает холмы, поэтому в плане ниже мы уделяем этому внимание. Ещё одна неприятная правда: физическая форма и переносимость высоты — разные вещи. Очень подготовленный бегун может чувствовать себя ужасно на 4 500 м / 14 764 фут, а скромный, но ровный ходок — прекрасно. Полностью подготовиться к высоте на уровне моря нельзя. Тренировки делают проще всё остальное: ноги, дыхание, сон, настроение и восстановление. Организму, который не мучается от самой ходьбы, остаётся больше сил на борьбу с разреженным воздухом. Это помогает и уверенности, а на долгих днях она играет реальную роль. Те, кто приехал после нескольких по-настоящему трудных, мокрых и утомительных тренировочных выходных, переносят неудобства горы гораздо спокойнее, чем те, кто занимался только лёгкими занятиями.

Для большинства тех, кто идёт впервые, ответ прост. Вы должны уметь шесть часов идти с нагруженным рюкзаком, повторить то же на следующий день и закончить усталым, но бодрым. Если вы справляетесь с этим без труда за несколько недель до вылета, подготовка идёт правильно. Если нет, время нарастить форму ещё есть, при условии что вы начнёте достаточно рано.

План тренировок к Килиманджаро на 12 недель — разумный срок для большинства. Он достаточно долгий, чтобы набрать форму, и достаточно короткий, чтобы не потерять мотивацию. В недели с первой по четвёртую создайте базу: три-четыре занятия в неделю по 30–45 минут быстрой ходьбы или лёгкого бега, одна длинная прогулка в выходные и две короткие силовые тренировки. Цель — привыкнуть двигаться регулярно, а не выматываться.

В недели с пятой по восьмую повышайте нагрузку. Сделайте поход выходного дня на два-четыре часа с дневным рюкзаком, постепенно добавляя вес. Раз в неделю добавьте подъём по лестнице или крутой холм, а кардио держите ровным, не рывками. Силовые тренировки направьте на ноги, бёдра, корпус и спину: приседания, выпады, подъёмы на платформу, планка и подъёмы на носки. Так вы развиваете мышцы, которые понесут вас вверх и защитят колени на долгом спуске.

В недели с девятой по двенадцатую добавьте ходьбу несколько дней подряд. В субботу идите пять-шесть часов с нагруженным рюкзаком, а в воскресенье ещё три-четыре. Это самая полезная тренировка, потому что она воспроизводит усталость третьего дня на горе. В последнюю неделю снизьте нагрузку: делайте лёгкое, хорошо отдыхайте и берегите силы для поездки. Походы по выходным — основа плана, и они должны постепенно становиться дольше.

Ботинки важнее почти всего остального снаряжения. Выберите непромокаемые треккинговые ботинки с хорошей фиксацией голеностопа и жёсткой подошвой с хорошим сцеплением, и купите их заранее. Затем разнашивайте ботинки много часов, на холмах и, если получится, в сырую погоду. Мозоли на второй день семидневного трека могут испортить всё впечатление, и их почти всегда можно избежать хорошо подобранной обувью и приличными носками.

Тренируйтесь с таким рюкзаком, какой понесёте на горе. На Килиманджаро основной багаж несут портеры, а вы несёте дневной рюкзак с водой, дождевой курткой, тёплыми слоями, перекусом, камерой и защитой от солнца. Типичный вес — от пяти до восьми килограммов. Отработайте с этим весом и с вашим настоящим рюкзаком, чтобы лямки и посадка были удобными ещё до приезда.

Многим нравятся треккинговые палки, которые снимают нагрузку с колен при спуске. Если планируете их использовать, используйте и на тренировках. Правило одно: не надевайте и не используйте на горе ничего впервые. Это касается носков, базового слоя, непромокаемой одежды и налобного фонаря. Проверьте всё на мокрой холодной прогулке в выходные, и проблемы найдутся дома, а не на высоте 4 000 м.

По мере подъёма давление воздуха падает. На вершине Килиманджаро каждый вдох содержит примерно вдвое меньше кислорода, чем на уровне моря. Организм справляется, дыша чаще и глубже, ускоряя пульс, а за несколько дней вырабатывая больше красных кровяных телец. Эти перестройки требуют времени, поэтому медленный подъём работает лучше быстрого. Это и есть тот самый разреженный воздух, о котором все говорят, и он действует на каждого, независимо от формы.

В первые дни вы можете заметить одышку на склонах, которые дома дались бы легко, частое сердцебиение и снижение уровня кислорода в крови. Сон часто становится поверхностным и прерывистым, с яркими снами и периодами неглубокого дыхания. Аппетит может упасть, а усталость быть необычной. Почти всё это нормально и проходит по мере акклиматизации, хотя за этим стоит следить, потому что грань между нормой и недомоганием бывает тонкой.

Предсказать реакцию по возрасту, полу или форме нельзя. Некоторые, кто уже бывал на высоте, всё равно чувствуют её действие, а у иных новичков не бывает никаких проявлений. Поэтому мы никогда не судим о трекере по внешнему виду, и поэтому внимательное, честное отношение к симптомам важнее бравады. Организму нужны время и отдых, а гора не раздаёт медалей за скорость. Просите гида каждое утро объяснять, как пройдёт день, и честно рассказывайте, как прошла ночь. Этот разговор ценнее любого гаджета.

Акклиматизация — это привыкание к меньшему количеству кислорода, и она лежит в основе успешного восхождения на Килиманджаро. Гиды постоянно повторяют две фразы. Первая — «поле-поле», на суахили «медленно-медленно». Темп, который кажется почти смешным, держит пульс низким, экономит силы и даёт организму время приспособиться. Вторая — принцип «идти высоко, спать низко»: днём вы поднимаетесь, а на ночь спускаетесь немного ниже.

На маршруте Мачаме, например, на третий день вы поднимаетесь от Ширы к Лава-Тауэр, на высоту около 4 630 м / 15 190 фут, а затем спускаетесь на ночёвку в лагерь Баранко, и именно этот ритм объясняет, почему маршрут работает так хорошо. На следующий день вы одолеваете стену Баранко, скальный участок около 300 м, который выглядит круче, чем есть. День даёт организму вкус высоты и шанс восстановиться перед штурмом вершины.

Помогают и другие привычки. Пейте регулярно, хорошо ешьте, избегайте алкоголя, держитесь в тепле и как следует отдыхайте в лагере. Не рвитесь вперёд всей группы. Гиды нередко задают темп намеренно, а на вершину надёжнее всего доходят те, кто в первые дни шёл медленнее всех. Если вам говорят, что «поле-поле» только для неподготовленных, значит, этот человек не стоял в ночь штурма на высоте 5 500 м.

Горная болезнь, по-научному острая горная болезнь, на Килиманджаро встречается часто. Первые признаки — обычно головная боль и тошнота, затем головокружение, усталость, потеря аппетита и плохой сон. Лёгкие симптомы не редкость, а головная боль и тошнота в первую ночь выше 3 000 м очень распространены. Часто они стихают после отдыха, питья и более медленного темпа. Правило простое: сразу скажите гиду, никогда не скрывайте самочувствие и не поднимайтесь выше, если симптомы усиливаются.

Более серьёзные признаки требуют немедленных действий. Это сильная головная боль, которая не проходит, повторная рвота, спутанность сознания, трудности с ходьбой по прямой, необычная сонливость, одышка в покое и влажный, булькающий кашель. Они могут указывать на отёк мозга или лёгких, а это опасно. Лечение — немедленный спуск, потому что спуск — самое эффективное средство. Гиды обучены принимать такое решение, и к нему нужно относиться с уважением.

Хороший оператор ежедневно проверяет состояние группы, расспрашивает о симптомах и измеряет пульс и уровень кислорода в крови простым прибором на палец. Эти цифры лишь ориентир, и они не заменяют оценку гида. Вопросы о профилактических препаратах решайте со своим врачом, который знает вашу историю. Мы не даём медицинских советов, и никакой сайт или статья не заменят этот разговор до поездки.

Достаточное питьё помогает чувствовать себя лучше на высоте, поэтому старайтесь пить регулярно в течение дня, обычно около трёх-четырёх литров. Тёплые напитки тоже считаются, а суп в лагере — хороший способ получить жидкость и соль. Моча должна быть светлой. Перебор так же бесполезен, как и недобор: цель — понемногу пить с утра до вечера, а не выпивать много за раз.

Что есть: аппетит с высотой часто падает, но топливо организму всё равно нужно. Пригодятся блюда с большим содержанием углеводов, суп, каша, хлеб, рис и макароны. Держите в дневном рюкзаке любимые перекусы, например орехи, сухофрукты, печенье или энергетические батончики, потому что может вдруг захотеться чего-то неожиданного. Наши гиды просят всех съедать ужин целиком перед ночью штурма, даже если аппетита нет.

Сон на высоте часто плохой даже у сильных трекеров, и это нормально. Тёплый спальник, удобный коврик, маска для глаз и беруши очень помогают. Ложитесь пораньше, отдыхайте, даже когда не спите, и не переживайте об этом. Организм удивительно хорошо восстанавливается, просто когда лежит неподвижно. Хороший распорядок — умывание, тёплая еда и короткая прогулка перед ужином — помогает спокойно завершить день.

Ночь штурма — самая трудная часть поездки, и важно знать, чего ждать. Обычно вы просыпаетесь около полуночи, что-нибудь едите, надеваете все слои одежды и выходите с налобными фонарями в холод и темноту. Подъём ровный и крутой, температура может падать значительно ниже нуля, а ветер усиливает холод. Вы идёте к Стелла-Пойнт на высоте 5 739 м / 18 829 фут, часто как раз к первому свету, а затем продолжаете к пику Ухуру.

Все усилия дня штурма, включая долгий спуск, могут занять от десяти до четырнадцати часов. Каждый шаг кажется медленным, руки и ноги мёрзнут, а разум может играть с вами злые шутки. Здесь важна психологическая подготовка. Разбивайте подъём на маленькие части, например до следующего привала или на следующие пятьдесят шагов. Отработайте это на тренировке в длинный трудный день и помните, зачем вы пришли. Многие говорят, что разум — последняя мышца, которая сдаётся.

Помогает и трезвый взгляд. Не все доходят до вершины, даже при отличной подготовке и хорошем гиде. Исход могут решить погода, здоровье и высота. Если вы развернётесь, всё равно будет серьёзный трек и разумное решение за плечами. Такой настрой, гибкий, а не жёсткий, часто повышает шансы на вершину, потому что напряжение и страх неудачи тратят силы, которые нужны на склоне.

Число дней — один из самых сильных факторов, влияющих на шансы. Дополнительный день даёт организму больше времени на адаптацию, и обычно его стоит взять. Маршрут Лемошо на восемь дней предлагает более плавный набор высоты и поэтому популярен у тех, кто идёт впервые. Маршрут Мачаме на семь дней — классический выбор со схемой «идти высоко, спать низко». Маршрут Марангу короче, процент успешных восхождений на нём ниже, поэтому мы не выбирали бы его только ради экономии времени.

Страховка — не формальность. Туристическая страховка должна прямо включать треккинг до 6 000 м / 19 685 фут, экстренную эвакуацию и медицинскую помощь, поэтому внимательно читайте полис и проверяйте, что высокогорье не исключено. Поговорите с врачом до поездки, особенно если у вас заболевания сердца, лёгких или давления, беременность или вы регулярно принимаете лекарства. Сделайте это заранее, чтобы осталось время на обследования.

Самые частые ошибки в подготовке — начать слишком поздно, ограничиться залом без холмов и ходьбы с рюкзаком, ни разу не пройти несколько дней подряд, купить ботинки в последний момент и не думать о психологической стороне. Ещё одна ошибка — тренироваться так усердно в последнюю неделю, что на старт приезжаете уже усталым. Придерживайтесь плана, правильно снижайте нагрузку и приходите к началу маршрута отдохнувшим, любопытным и готовым идти медленно. Мы всегда рады обсудить ваш план, маршрут и даты.