吉力馬札羅怎麼練？體能訓練與高山症指南

吉力馬札羅不是技術型的攀登。標準路線上沒有繩索，沒有冰爪，也不需要學習任何攀岩技巧。它是一段登上巨大山峰的長距離步行，山頂烏胡魯峰海拔5,895 m / 19,341 ft。那麼，需要多好的體能？足以連續好幾天，每天背著輕便的日常背包行走五到八小時，並在攻頂日走上十到十四個小時。這需要紮實的基本體能，但不必是運動員的水準。

多數人高估了健身房，低估了爬山，所以下面的計畫裡我們特別著墨這一點。更殘酷的事實是，體能和高海拔耐受力是兩回事。一位非常健壯的跑者，在4,500 m / 14,764 ft可能難受得要命，而一位體能普通、步伐穩定的健行者卻覺得沒事。在海平面上，您無法完全練出高海拔的適應力。訓練能做到的，是讓其他一切變得更輕鬆：您的雙腿、肺、睡眠、情緒與恢復力。身體不必為了走路而吃力，就有更多餘力對付稀薄的空氣。它也能增強您的信心，這在漫長的行程日裡很重要。上山前先扎扎實實練過幾個又濕又累的訓練週末的人，面對山上的種種不適，往往比只做輕鬆練習的人從容許多。

對多數第一次挑戰的人來說，答案很簡單：能背著負重背包健行六小時，隔天再走一次，結束時雖然累，卻仍心情愉快。如果出發前幾週，您能輕鬆做到這一點，您的準備就在正軌上。如果做不到，只要及早開始，還有時間逐步鍛鍊。

對多數人來說，12週的吉力馬札羅訓練計畫長度恰到好處：夠長，足以練出真正的體能；夠短，能維持動力。第一到第四週，先打基礎，每週三到四次訓練：快走或輕鬆慢跑30至45分鐘，週末一次較長的步行，以及兩次短時間的肌力訓練。目標是習慣規律運動，而不是把自己操到筋疲力盡。

第五到第八週，提高負荷。週末的健行拉長到兩至四小時，背著日常背包，逐步增加重量。每週加入一次爬樓梯或陡坡，有氧訓練維持穩定，不要太急促。肌力訓練要集中在腿、臀、核心與背：深蹲、弓箭步、登階、棒式與提踵。您鍛鍊的，是帶您爬坡的肌肉，也是長下坡時保護膝蓋的肌肉。

第九到第十二週，加入連續兩天的訓練。週六背著負重背包健行五到六小時，週日再走三到四小時。這是您能做的最有用的單項訓練，因為它模擬了山上第三天的疲勞。最後一週減量：保持輕鬆，好好休息，把力氣留給這趟旅程。週末健行是整個計畫的骨幹，距離應該逐漸拉長。

您的登山鞋，比幾乎所有其他裝備都重要。請選擇防水、腳踝支撐良好、鞋底硬挺且抓地力強的登山鞋，而且要早點購買。然後花許多小時磨合，最好在山坡上，如果可以的話，也在潮濕的環境中練習。七天行程的第二天就起水泡，可能毀掉整個體驗，而水泡幾乎都可以靠合腳的鞋子和像樣的襪子避免。

請用山上會背的那種負重背包訓練。在吉力馬札羅，挑夫會背您的主要行李，您自己背日常背包，裡面裝水、雨衣、保暖衣物、點心、相機與防曬用品，通常五到八公斤。請用這個重量，並使用您實際會帶的日常背包練習，出發前就把肩帶與背負的合身度調整到舒適。

許多登山者也喜歡使用登山杖，下坡時能減輕膝蓋的壓力。如果打算用，請在訓練時也一起使用。原則是：不要在山上第一次穿戴或使用任何東西，包括襪子、排汗內層、防水衣物和頭燈。在又濕又冷的週末健行中把這一切試過一遍，您就能在家裡發現問題，而不是在海拔4,000 m的山上。

隨著爬升，氣壓下降。在吉力馬札羅山頂，每一口呼吸所含的氧氣，大約只有海平面的一半。身體會用更快更深的呼吸、更高的心率來因應，並在幾天之後製造更多紅血球。這些變化需要時間，這也是為什麼慢慢爬比快速爬更有效。這就是人們常說的稀薄空氣，不管體能如何，每個人都會受到影響。

最初幾天，您可能會發現在家裡很輕鬆的坡度，卻讓您喘不過氣、脈搏怦怦跳，血液中的含氧量也下降。睡眠常常變得很淺、斷斷續續，夢境鮮明，還會出現淺而短促的呼吸。食慾可能下降，也容易特別疲倦。這些大多是正常現象，隨著適應會逐漸緩解，但仍然值得留意，因為正常與不適之間的界線可能很細。

每個人的反應，無法從年齡、性別或體能預測。有些以前到過高海拔的人仍然會受到影響，也有些第一次上山的人毫無感覺。所以我們從不憑外表判斷登山者，也因此，誠實、謹慎地看待症狀，比逞強更重要。您的身體需要時間與休息，這座山不會頒獎給速度快的人。每天早上，請導遊說明當天的行程，並誠實告訴他們前一晚的狀況。這樣的對話，比任何小工具都更有價值。

高度適應，是身體適應較少氧氣的過程，也是成功攀登吉力馬札羅的核心。導遊不斷重複兩句話。第一句是pole pole，史瓦希利語的「慢慢走」。用慢到幾乎有點可笑的速度行走，可以降低心率、節省體力，讓身體有時間適應。第二句是爬高睡低的原則：白天往上爬，晚上再回到稍低的地方睡覺。

以馬查米路線為例，第三天從席拉上升到約4,630 m / 15,190 ft的熔岩塔，然後再下降到巴蘭科營地過夜，這樣的節奏正是這條路線適合的原因。隔天，您會攀爬巴蘭科牆，一段大約300 m、看起來比實際更陡的攀爬。這一天讓身體嘗到高度的滋味，也在攻頂日之前有機會恢復。

其他習慣也有幫助。穩定補充水分、好好吃飯、避免酒精、保持溫暖，並在營地好好休息。不要急著衝到隊伍前面。導遊常常刻意控制步調，而最可靠登頂的人，通常是前幾天走得最慢的人。如果有人告訴您，pole pole只是給體力差的人走的，那他一定還沒站過海拔5,500 m的攻頂夜。

高山症，正式名稱是急性高山症，在吉力馬札羅很常見。早期徵兆通常是頭痛與噁心，接著出現頭暈、疲倦、食慾不振與睡眠不佳。輕微症狀並不罕見，在海拔3,000 m以上的第一夜出現頭痛和噁心，是很常有的事。這些症狀往往會隨著休息、補充水分與放慢腳步而緩解。原則很簡單：立刻告訴導遊，絕不隱瞞自己的感覺，症狀惡化時不要再往上爬。

較嚴重的徵兆需要立即處理，包括無法緩解的劇烈頭痛、反覆嘔吐、意識混亂、無法走直線、異常嗜睡、休息時仍喘不過氣，以及帶著水泡音的濕咳。這些可能意味著腦部或肺部積水，非常危險。處理方式是立刻下山，因為降低海拔是最有效的解方。導遊接受過訓練，會做出這個判斷，您應該尊重。

好的業者每天都會檢查團隊的健康狀況，常常詢問症狀，並用簡單的指夾式儀器測量脈搏與血氧。這些數字只是參考，不能取代導遊的判斷。關於預防性藥物的問題，請與熟悉您病史的醫師討論。我們不提供醫療建議，出發前，任何網站或文章都不能取代那次諮詢。

充分補水，能讓您在高海拔更舒服，所以請在一天當中穩定地喝水，通常約三到四公升。熱飲也算，營地的湯是補充水分與鹽分的好方法。尿液應該是淡色的。喝太多和喝太少一樣沒有幫助，目標是從早到晚穩定地小口啜飲，而不是一次灌下大量。

至於吃什麼，食慾常隨著高度下降，但身體仍需要燃料。富含碳水化合物的餐點、湯、粥、麵包、米飯與義大利麵都很有用。請在日常背包裡放幾樣喜歡的點心，例如堅果、果乾、餅乾或能量棒，因為您可能會突然想吃些意想不到的東西。我們的導遊會鼓勵每個人在攻頂夜前吃完整份晚餐，即使食慾不好。

在高海拔睡覺常常睡不好，即使是強壯的登山者也一樣，這是正常的。保暖的睡袋、舒適的睡墊、眼罩與耳塞都幫助很大。早點躺下，就算睡不著也要休息，不必擔心。身體只是靜靜躺著，就能恢復不少。洗把臉、吃頓熱騰騰的餐點、晚餐前散個短步的固定作息，有助於一天平靜地結束。

攻頂夜是這趟旅程中最艱難的部分，值得先知道會發生什麼事。您通常在午夜左右起床，吃點東西，穿上所有保暖衣物，在寒冷與黑暗中，打著頭燈出發。路段穩定而陡峭，氣溫可能降到遠低於冰點，風又讓人覺得更冷。您會走到海拔5,739 m / 18,829 ft的斯特拉點，常常正值晨光灑下，然後繼續前往烏胡魯峰。

攻頂日的整體消耗，包括漫長的下山，可能達十到十四個小時。每一步都感覺緩慢，手腳冰冷，思緒也可能捉弄您。這時心理準備很重要。把攀登拆成小段，例如下一次休息，或接下來的五十步。請在訓練中，用一個漫長而艱難的日子練習這一點，並記住您為什麼而來。許多人說，心智是最後一塊放棄的肌肉。

務實也很有幫助。即使訓練優秀、又有好導遊，也不是每個人都能抵達山頂。天氣、健康與海拔都可能決定結果。如果您折返，仍然完成了一次嚴肅的健行，也做出了良好的判斷。這種有彈性、而不是僵化的心態，往往更有機會登頂，因為緊張和害怕失敗，會浪費您在坡面上需要的力氣。

您選擇的天數，是影響成功機率最大的因素之一。多一天，讓身體有更多時間適應，通常很值得。八天的萊莫休路線，高度增加更平緩，也因此深受第一次挑戰的登山者歡迎。七天的馬查米路線，則因爬高睡低的模式，成為經典選擇。馬蘭古路線較短，成功率也較低，所以我們不會純粹為了省時間而選它。

保險不能省。旅遊保險應明確涵蓋攀登至6,000 m / 19,685 ft、緊急後送與醫療，所以請仔細閱讀保單，確認沒有排除高海拔。出發前請與醫師談談，特別是您有心臟、肺部或血壓方面的狀況、懷孕，或長期服藥的話。請及早進行，才有時間做必要的檢查。

最常見的訓練錯誤包括：太晚開始、只做健身房訓練、沒有爬坡或負重行走、從不練習連續兩天、最後一刻才買登山鞋，以及忽略心理層面。另一個錯誤，是最後一週訓練過度，結果帶著疲憊到達。請遵循計畫，確實減量，帶著休息充足、充滿好奇的狀態站在起點，準備慢慢地走。我們隨時樂意與您討論計畫、路線與日期。