Antrenament pentru Kilimanjaro și adaptarea la altitudine

Kilimanjaro nu este o ascensiune tehnică. Pe traseele standard nu există corzi, nu sunt necesari colți și nu trebuie să învățați tehnici de alpinism. Este o plimbare lungă pe un munte foarte mare, iar Vârful Uhuru se află la 5.895 m / 19.341 ft. Așadar, ce condiție fizică vă trebuie? Suficientă cât să mergeți cinci-opt ore pe zi, mai multe zile la rând, cu un rucsac mic, și să puteți merge totuși zece-paisprezece ore în ziua ascensiunii spre vârf. Este nevoie de o bază solidă de condiție fizică generală, nu de nivelul unui sportiv de performanță.

Mulți oameni supraestimează sala de sport și subestimează dealurile, de aceea insistăm asupra acestui aspect în planul de mai jos. Adevărul mai dur este că forma fizică și toleranța la altitudine sunt lucruri diferite. Un alergător foarte pregătit se poate simți groaznic la 4.500 m / 14.764 ft, în timp ce un drumeț modest, dar constant, se simte bine. Nu vă puteți antrena complet pentru altitudine la nivelul mării. Ceea ce face antrenamentul este că vă ușurează tot restul: picioarele, plămânii, somnul, dispoziția și refacerea. Un corp care nu se chinuie cu mersul are mai multă energie pentru a face față aerului rarefiat. Ajută și încrederea în sine, care contează cu adevărat în zilele lungi. Drumeții care sosesc după câteva weekenduri de antrenament cu adevărat grele, ude și obositoare îndură disconfortul muntelui cu mult mai puțină dramă decât cei care au făcut doar sesiuni ușoare.

Pentru majoritatea celor care urcă prima dată, răspunsul este simplu. Să puteți merge șase ore cu un rucsac încărcat, să o repetați a doua zi și să încheiați obosiți, dar veseli. Dacă puteți face asta fără probleme cu câteva săptămâni înainte de plecare, pregătirea este pe drumul cel bun. Dacă nu, mai aveți timp să vă construiți condiția, cu condiția să începeți suficient de devreme.

Un plan de antrenament pentru Kilimanjaro de 12 săptămâni este o durată rezonabilă pentru majoritatea oamenilor. Este suficient de lungă pentru a construi o condiție reală și suficient de scurtă pentru a rămâne motivați. În săptămânile unu-patru, construiți o bază cu trei sau patru sesiuni pe săptămână: mers alert sau alergare ușoară timp de 30-45 de minute, o plimbare mai lungă în weekend și două sesiuni scurte de forță. Scopul este să vă obișnuiți să vă mișcați regulat, nu să vă epuizați.

În săptămânile cinci-opt, măriți încărcătura. Faceți din drumeția de weekend una de două-patru ore cu un rucsac mic, adăugând greutate treptat. Introduceți o dată pe săptămână urcatul scărilor sau o pantă abruptă și păstrați sesiunile de cardio constante, nu frenetice. Antrenamentul de forță trebuie să vizeze picioarele, șoldurile, mușchii abdominali și spatele: genuflexiuni, fandări, urcări pe treaptă, planșe și ridicări pe vârfuri. Construiți mușchii care vă vor duce în sus și vă vor proteja genunchii în coborârea lungă.

În săptămânile nouă-doisprezece, introduceți zile consecutive. Mergeți cinci sau șase ore sâmbătă cu rucsacul încărcat, apoi trei sau patru ore duminică. Este cea mai utilă sesiune pe care o puteți face, pentru că imită oboseala zilei a treia pe munte. În ultima săptămână reduceți efortul: păstrați lucrurile ușoare, odihniți-vă bine și economisiți energia pentru călătorie. Drumețiile de weekend sunt coloana vertebrală a planului și trebuie să devină treptat mai lungi.

Bocancii contează mai mult decât aproape orice altă piesă din echipament. Alegeți o pereche de bocanci de drumeție impermeabili, cu suport bun pentru gleznă și talpă rigidă, cu aderență, și cumpărați-i din timp. Apoi rodați-i multe ore, pe dealuri și, dacă puteți, pe vreme umedă. Bășicile din ziua a doua a unei expediții de șapte zile pot strica experiența și aproape întotdeauna pot fi evitate cu încălțăminte bine potrivită și șosete bune.

Antrenați-vă cu un rucsac încărcat, asemănător celui pe care îl veți purta pe munte. Pe Kilimanjaro, hamalii duc bagajul principal, iar dumneavoastră purtați un rucsac mic, cu apă, geacă de ploaie, straturi călduroase, gustări, aparat foto și protecție solară. Cinci-opt kilograme este greutatea obișnuită. Exersați cu această greutate și cu rucsacul real, ca bretelele și potrivirea să fie confortabile înainte de sosire.

Mulți drumeți apreciază și bețele de trekking, care descarcă genunchii la coborâre. Dacă intenționați să le folosiți, folosiți-le și la antrenament. Regula este să nu purtați și să nu folosiți nimic pentru prima oară pe munte. Asta include șosetele, hainele de bază, hainele impermeabile și lanterna frontală. Testați totul într-o plimbare de weekend pe vreme umedă și rece și veți descoperi problemele acasă, nu la 4.000 m.

Pe măsură ce urcați, presiunea aerului scade. Pe vârful Kilimanjaro, fiecare respirație conține aproximativ jumătate din oxigenul disponibil la nivelul mării. Corpul face față respirând mai repede și mai adânc, accelerându-și ritmul inimii și, în decurs de zile, producând mai multe globule roșii. Aceste schimbări durează, de aceea o urcare lentă funcționează mai bine decât una rapidă. Acesta este aerul rarefiat despre care vorbesc oamenii și îi afectează pe toți, indiferent de condiția fizică.

În primele zile puteți observa lipsă de aer pe pante care ar fi ușoare acasă, un puls puternic și o scădere a nivelului de oxigen din sânge. Somnul devine adesea mai ușor și întrerupt, cu vise vii și perioade de respirație superficială. Pofta de mâncare poate scădea și vă puteți simți neobișnuit de obosiți. Cea mai mare parte este normală și se estompează pe măsură ce vă aclimatizați, dar merită urmărită, pentru că linia dintre normal și rău poate fi subțire.

Reacția dumneavoastră nu poate fi prezisă după vârstă, sex sau formă fizică. Unii oameni care au mai fost la altitudine simt totuși efectele, iar unii începători nu simt nimic. De aceea nu judecăm niciodată un drumeț după aspect și de aceea o abordare atentă și sinceră a simptomelor contează mai mult decât bravada. Corpul are nevoie de timp și de odihnă, iar muntele nu dă medalii pentru viteză. Cereți ghidului să vă explice în fiecare dimineață cum va decurge ziua și spuneți-i sincer cum a fost noaptea trecută. Conversația aceea valorează mai mult decât orice gadget.

Aclimatizarea este procesul de adaptare la mai puțin oxigen și este inima unei ascensiuni reușite pe Kilimanjaro. Ghizii repetă mereu două expresii. Prima este pole pole, în swahili „încet, încet”. Mersul într-un ritm atât de lent încât pare aproape caraghios vă menține pulsul scăzut, economisește energie și dă corpului timp să se adapteze. A doua este principiul „urcați sus, dormiți jos”, prin care urcați în timpul zilei și coborâți să dormiți puțin mai jos.

Pe traseul Machame, de exemplu, ziua a treia vă duce de la Shira până la Lava Tower, la aproximativ 4.630 m / 15.190 ft, înainte de a coborî să dormiți la Barranco Camp, iar acest ritm este exact motivul pentru care traseul funcționează bine. A doua zi urcați Barranco Wall, o escaladă pe stâncă de aproximativ 300 m care pare mai abruptă decât este. Ziua oferă corpului un prim contact cu înălțimea și o șansă de refacere înainte de ziua ascensiunii spre vârf.

Ajută și alte obiceiuri. Beți constant, mâncați bine, evitați alcoolul, rămâneți la căldură și odihniți-vă cum trebuie în tabără. Nu vă grăbiți spre fruntea grupului. Ghizii stabilesc adesea ritmul în mod deliberat, iar drumeții care ajung cel mai sigur sus sunt, de regulă, cei care au mers cel mai încet în primele zile. Dacă vă spune cineva că pole pole este doar pentru cei nepregătiți fizic, înseamnă că nu a stat în noaptea ascensiunii spre vârf la 5.500 m.

Mal de altitudine, numit în termeni medicali mal acut de munte, este frecvent pe Kilimanjaro. Semnele timpurii sunt adesea durerea de cap și greața, urmate de amețeală, oboseală, lipsa poftei de mâncare și somn slab. Simptomele ușoare nu sunt neobișnuite, iar o durere de cap și greața în prima noapte peste 3.000 m sunt foarte frecvente. Adesea se ameliorează cu odihnă, lichide și un ritm mai lent. Regula este simplă: spuneți imediat ghidului, nu ascundeți niciodată cum vă simțiți și nu urcați mai sus dacă simptomele se agravează.

Semnele mai grave cer acțiune imediată. Ele includ o durere de cap severă, care nu cedează, vărsături repetate, confuzie, dificultăți de a merge în linie dreaptă, somnolență neobișnuită, lipsă de aer în repaus și o tuse umedă, gâlgâitoare. Acestea pot indica lichid la nivelul creierului sau al plămânilor, ceea ce este periculos. Tratamentul este coborârea promptă, pentru că a coborî este remediul cel mai eficient. Ghizii sunt instruiți să ia această decizie, iar dumneavoastră trebuie s-o respectați.

O agenție bună verifică zilnic sănătatea grupului, întrebând adesea despre simptome și măsurând pulsul și oxigenul din sânge cu un simplu dispozitiv de deget. Aceste valori sunt doar orientative și nu înlocuiesc judecata ghidului. Întrebările despre medicația preventivă țin de medicul dumneavoastră, care vă cunoaște istoricul. Nu oferim sfaturi medicale, iar niciun site sau articol nu trebuie să înlocuiască acea discuție înainte de plecare.

O hidratare bună vă ajută să vă simțiți mai bine la altitudine, așa că beți constant pe parcursul zilei, adesea trei-patru litri. Băuturile calde contează, iar supa din tabără este o modalitate bună de a lua lichide și sare. Urina trebuie să fie deschisă la culoare. Excesul poate fi la fel de neprielnic ca insuficiența, iar scopul este să sorbiți constant de dimineață până seara, nu să beți mult dintr-o dată.

În ce privește mâncarea, pofta scade adesea odată cu altitudinea, dar corpul are în continuare nevoie de combustibil. Mesele bogate în carbohidrați, supa, terciul, pâinea, orezul și pastele sunt toate utile. Țineți în rucsac gustările preferate, cum ar fi nuci, fructe uscate, biscuiți sau batoane energizante, pentru că vă poate face poftă de ceva neașteptat. Ghizii noștri îi încurajează pe toți să mănânce cina completă înainte de noaptea ascensiunii spre vârf, chiar dacă pofta este slabă.

Somnul la altitudine este adesea slab, chiar și pentru drumeții puternici, și este normal. Un sac de dormit călduros, o saltea confortabilă, o mască de ochi și dopuri de urechi ajută mult. Întindeți-vă devreme, odihniți-vă chiar și când nu dormiți și nu vă îngrijorați. Corpul se reface surprinzător de mult când stă pur și simplu nemișcat. O rutină bună, cu spălat, o masă caldă și o scurtă plimbare înainte de cină, ajută ziua să se încheie liniștit.

Noaptea ascensiunii spre vârf este cea mai grea parte a călătoriei și merită să știți la ce să vă așteptați. De obicei vă treziți în jurul miezului nopții, mâncați ceva, vă îmbrăcați cu toate straturile și porniți cu lanterna frontală în frig și întuneric. Urcarea este constantă și abruptă, iar temperatura poate scădea cu mult sub zero grade, vântul făcând-o să pară și mai rece. Mergeți spre Stella Point, la 5.739 m / 18.829 ft, adesea pe măsură ce se răspândește prima lumină, apoi continuați spre Vârful Uhuru.

Efortul total din ziua vârfului, inclusiv coborârea lungă, poate dura zece-paisprezece ore. Fiecare pas pare lent, mâinile și picioarele sunt reci, iar mintea vă poate juca feste. Pregătirea mentală contează aici. Împărțiți urcarea în bucăți mici, cum ar fi următoarea pauză sau următorii cincizeci de pași. Exersați asta la antrenament, într-o zi lungă și grea, și amintiți-vă de ce ați venit. Mulți spun că mintea este ultimul mușchi care cedează.

Ajută și să fiți realiști. Nu toți ajung în vârf, nici cu un antrenament excelent și cu un ghid bun. Vremea, sănătatea și altitudinea pot hotărî rezultatul. Dacă vă întoarceți din drum, ați făcut totuși o ascensiune serioasă și ați dat dovadă de judecată. Această atitudine, flexibilă, nu rigidă, face adesea vârful mai probabil, pentru că tensiunea și teama de eșec consumă energia de care aveți nevoie pe pantă.

Numărul de zile pe care îl alegeți este una dintre cele mai puternice influențe asupra șanselor dumneavoastră. O zi în plus dă corpului mai mult timp să se adapteze și, de obicei, merită. Traseul Lemosho, în opt zile, include o creștere mai treptată a altitudinii și este popular printre cei care urcă prima dată tocmai din acest motiv. Traseul Machame, în șapte zile, este o alegere clasică, cu modelul său „urcați sus, dormiți jos”. Traseul Marangu este mai scurt, iar rata lui de reușită este mai mică, așa că nu l-am alege doar pentru a economisi timp.

Asigurarea nu este opțională. Asigurarea de călătorie trebuie să acopere explicit drumeția montană până la 6.000 m / 19.685 ft, evacuarea de urgență și asistența medicală, așa că citiți atent polița și verificați să nu excludă altitudinea mare. Discutați cu medicul înainte de plecare, mai ales dacă aveți o afecțiune cardiacă, pulmonară sau de tensiune, dacă sunteți însărcinată sau luați medicație regulată. Faceți asta din timp, ca să rămână răgaz pentru orice control necesar.

Cele mai frecvente greșeli de antrenament sunt: să începeți prea târziu, să vă limitați la sala de sport, fără dealuri sau mers cu încărcătură, să nu exersați niciodată zile consecutive, să cumpărați bocancii în ultimul moment și să ignorați partea mentală. Alta este să vă antrenați prea intens în ultima săptămână, astfel încât să sosiți obosiți. Respectați planul, reduceți efortul cum trebuie și prezentați-vă la poarta de start odihniți, curioși și pregătiți să mergeți încet. Ne face plăcere oricând să discutăm planul, traseul și datele dumneavoastră.