乞力马扎罗登山怎么训练，高原反应怎么应对

乞力马扎罗不是技术攀登。标准路线上没有绳索，不用冰爪，也无须学习任何攀登技巧。它是一座非常高的山，需要走很长的路，山顶乌呼鲁峰海拔5,895 m / 19,341 ft。那么到底需要多好的体能？足够连续几天每天走五到八个小时，背着轻便的随身背包，登顶那一天还能走十到十四个小时。这需要扎实的基础体能，但不是运动员的水准。

大多数人高估了健身房，低估了爬山，所以下面的计划会花不少篇幅讲这一点。更实在的事实是，体能和对海拔的耐受力是两回事。一位体能极好的跑者，在4,500 m / 14,764 ft可能难受得很，而一个体力普通、步伐稳定的人却若无其事。在海平面上，您没办法完全为高海拔训练。训练能做到的，是让其他一切变得更轻松：您的双腿、肺、睡眠、情绪和恢复。走路本身不吃力，身体就有更多余力去应对稀薄的空气。它也能增强您的信心，这在漫长的日子里是个真实的因素。出发前经历过几个真正辛苦、湿冷、疲惫的训练周末的人，面对大山的种种不适，往往比只做过轻松训练的人从容得多。

对大多数第一次登山的人来说，标准很简单：能背着负重背包走六个小时，第二天再走一次，结束时累却心情不错。如果出发前几周您能轻松做到，就说明准备在正轨上。如果做不到，只要开始得够早，还来得及练起来。

对大多数人来说，12周的乞力马扎罗训练计划长度正合适：足够练出真正的体能，又短到能保持动力。第一到第四周打基础，每周三四次训练：快走或轻松慢跑30到45分钟，周末安排一次较长的步行，再加两次短时间力量训练。目标是养成规律活动的习惯，而不是把自己练垮。

第五到第八周增加强度。周末徒步延长到两到四小时，背上随身背包，并逐渐加重。每周加一次爬楼梯或陡坡，有氧训练保持稳定，不要拼命。力量训练要集中在腿、髋、核心和背部：深蹲、弓步、登阶、平板支撑和提踵。您是在练那些将带您上山、并在漫长下山路上保护膝盖的肌肉。

第九到第十二周，加入连续两天的徒步。周六背着负重背包走五六个小时，周日再走三四个小时。这是您能做的最有用的一项训练，因为它模拟了山上第三天的疲劳。最后一周减量：保持轻松，好好休息，把精力留给旅程。周末徒步是整个计划的支柱，时间应当逐渐加长。

登山靴比几乎任何其他装备都重要。请选一双防水、脚踝支撑好、鞋底硬挺防滑的登山靴，并且尽早购买。然后用许多个小时来磨合，最好在山坡上走，如果可以，在潮湿的天气里走。七天徒步的第二天就磨出水泡，会毁掉整个体验，而合脚的鞋和像样的袜子，几乎总能避免。

请用您在山上将要背的那种负重背包来训练。在乞力马扎罗，挑夫背您的大行李，您自己背一个随身背包，里面有水、雨衣、保暖衣物、零食、相机和防晒用品，通常五到八公斤。用这个重量和您真正的背包来练习，这样到时背带和贴合度都已舒适。

许多徒步者也喜欢用登山杖，下山时能减轻膝盖的压力。如果打算用，训练时也要用。原则是不要在山上第一次穿用任何东西，包括袜子、内层衣物、防水衣和头灯。在一个又湿又冷的周末徒步中把它们都试一遍，您就能在家里而不是在4,000 m的山上发现问题。

随着攀升，气压逐渐下降。在乞力马扎罗山顶，每一口呼吸中的氧气，大约只有海平面的一半。身体通过更快更深的呼吸、加快心率来应对，几天之后，还会生成更多红细胞。这些变化需要时间，所以慢慢爬比快速爬效果更好。这就是人们说的稀薄空气，无论体能如何，每个人都会受到影响。

最初几天，您可能会发现，在家里轻松的坡，现在走起来会气喘，脉搏怦怦直跳，血液中的含氧量下降。睡眠常常变浅、断断续续，伴有逼真的梦和短暂的浅呼吸。食欲可能下降，您会觉得格外疲倦。这些大多正常，随着适应会逐渐缓解，但仍值得留意，因为正常和不舒服之间的界线可能很细。

您的反应无法凭年龄、性别或体能预测。有些人去过高海拔，依旧有反应，有些第一次上山的人却毫无感觉。所以我们从不以外表判断一位徒步者，也因此，对症状抱着谨慎、诚实的态度，比逞强重要得多。您的身体需要时间和休息，大山不会给速度颁奖牌。每天早晨，请让向导讲解当天的安排，并如实告诉他们昨晚睡得如何。这样的交流，比任何仪器都更有价值。

适应高海拔，就是身体逐渐适应更少氧气的过程，也是成功登顶乞力马扎罗的核心。向导总是反复说两句话。第一句是pole pole，斯瓦希里语，意思是慢慢走。走得慢到几乎有点可笑，能让心率保持平稳，节省体力，并给身体适应的时间。第二句是白天爬高、晚上睡低的原则：白天往上走，再下到稍低的地方过夜。

以马查姆路线为例，第三天从希拉营地上到熔岩塔，海拔约4,630 m / 15,190 ft，然后下到巴兰科营地过夜，这样的节奏正是这条路线行之有效的原因。第四天要爬巴兰科墙，那是一段约300 m的攀爬，看起来比实际更陡。这一天让身体尝到高度的滋味，也让它在登顶日之前有机会恢复。

其他习惯同样有帮助。稳定地喝水，吃好，避免饮酒，注意保暖，在营地好好休息。不要急着冲到队伍前面。向导往往有意控制步速，最稳妥登顶的人，通常就是前几天走得最慢的人。如果有人告诉您慢慢走只是给体能差的人准备的，那他们一定没有在5,500 m的登顶之夜站过。

高原反应，学名急性高山病，在乞力马扎罗很常见。早期征兆往往是头痛和恶心，随后是头晕、疲倦、食欲下降和睡眠不好。轻微的症状并不罕见，在3,000 m以上的第一晚头痛恶心非常普遍，休息、补水和放慢脚步后，通常会缓解。规则很简单：立刻告诉向导，千万不要隐瞒感受，症状加重时不要继续往上走。

更严重的迹象需要立即行动，包括：剧烈的头痛不缓解、反复呕吐、意识模糊、走路无法保持直线、异常嗜睡、静息时呼吸急促，以及带着湿啰音的咳嗽。这些可能提示脑部或肺部积液，非常危险。处理办法是立即下撤，因为下山是最有效的疗法。向导受过训练，会做出这个判断，您应该尊重。

好的旅行社每天都会检查团队的健康状况，常常询问症状，并用一个简单的指夹式仪器测量脉搏和血氧。这些数字只是参考，并不能取代向导的判断。预防用药的问题，请向了解您病史的医生咨询。我们不提供医疗建议，任何网站或文章都不应该取代出发前与医生的那次交流。

充足的水分有助于您在高海拔感觉更好，所以要全天稳定地喝水，通常每天约三到四升。热饮也算，营地里的汤是补充水分和盐分的好办法。尿液应该是淡色的。喝得过多和喝得不足一样没有好处，目标是从早到晚一口一口地喝，而不是一次喝一大杯。

吃什么方面，海拔越高食欲往往越差，但身体依然需要燃料。富含碳水化合物的餐食、汤、粥、面包、米饭和意大利面都很有用。随身背包里放几样爱吃的零食，比如坚果、果干、饼干或能量棒，因为您可能会突然想吃点意想不到的东西。我们的向导会鼓励每个人在登顶之夜前吃完整顿晚餐，即使没什么胃口。

高海拔的睡眠往往不好，即使体力强的徒步者也一样，这很正常。温暖的睡袋、舒适的睡垫、眼罩和耳塞帮助很大。早点躺下，即使睡不着也要休息，不必为此担心。身体只是静静躺着，也能恢复不少。洗漱、一顿热饭、晚餐前散一小段步，这样的作息能让一天平静收尾。

登顶之夜是整趟旅程最艰苦的部分，值得提前了解会发生什么。通常在午夜前后起床，吃点东西，穿上所有的衣物，在寒冷和黑暗中戴着头灯出发。山路平稳而陡峭，气温可能远低于冰点，加上风，会让人感觉更冷。您会走到海拔5,739 m / 18,829 ft的斯特拉点，常常恰好天光初现，然后继续前往乌呼鲁峰。

登顶日的全部体力消耗，包括漫长的下山，可能长达十到十四个小时。每一步都觉得缓慢，手脚冰凉，头脑也会捉弄您。这时心理准备很重要。把攀登拆成小块，比如下一次休息，或者接下来的五十步。训练时在漫长而艰苦的一天里练习这一点，并记住自己为什么来。许多人说，意志是最后一块垮掉的肌肉。

保持现实的态度也有帮助。即使训练出色、向导优秀，也不是每个人都能登顶。天气、健康和海拔，都可能决定结果。如果您选择折返，那您依然完成了一次严肃的徒步，并且做出了明智的判断。这种灵活而不执着的心态，常常反而让登顶更有可能，因为紧张和对失败的恐惧，会白白消耗您在山坡上需要的体力。

您选择的天数，对成功率影响最大。多一天，身体就多一份适应时间，通常很值得。8天的莱莫绍路线海拔上升更平缓，因此深受第一次登山者的欢迎。7天的马查姆路线是经典之选，采用白天爬高、晚上睡低的节奏。马兰古路线较短，成功率也较低，所以我们不会仅仅为了省时间而选它。

保险不是可选项。旅行保险应当明确涵盖6,000 m / 19,685 ft的徒步、紧急撤离和医疗，请仔细阅读保单，确认它没有排除高海拔。出发前请咨询医生，特别是您有心脏、肺部或血压方面的问题、怀孕或长期服药时。请尽早去，以便有时间做必要的检查。

最常见的训练误区包括：开始得太晚；只在健身房练，没有爬山或负重行走；从没练过连续两天徒步；到最后一刻才买登山靴；以及忽视心理层面。还有一个，是最后一周练得太狠，到达时已经疲惫。请按计划执行，好好减量，让自己休息充分、充满好奇、准备好慢慢走地站在起点大门前。我们很乐意和您聊聊您的计划、路线和日期。