Come allenarsi per il Kilimangiaro e affrontare la quota

Il Kilimangiaro non è una salita tecnica. Sulle vie normali non ci sono corde, né ramponi, né tecniche di arrampicata da imparare. È una lunga camminata su una montagna molto grande, e la vetta di Uhuru Peak si trova a 5895 m / 19.341 ft. Quanto bisogna essere in forma, dunque? Abbastanza da camminare da cinque a otto ore al giorno, per più giorni di fila, con uno zaino leggero, e da reggere da dieci a quattordici ore di cammino nel giorno della vetta. Serve una buona base di forma generale, ma non il livello di un atleta.

La maggior parte delle persone sopravvaluta la palestra e sottovaluta le salite, e per questo nel programma qui sotto ci soffermiamo su questo punto. La verità più dura è che forma fisica e tolleranza alla quota sono cose diverse. Un corridore molto allenato può sentirsi malissimo a 4500 m / 14.764 ft mentre un camminatore modesto ma costante sta benissimo. Alla quota non ci si può allenare davvero restando al livello del mare. Ciò che l'allenamento fa è rendere più facile tutto il resto: gambe, polmoni, sonno, umore e recupero. Un corpo che non fatica a camminare ha più energie per far fronte all'aria rarefatta. Aiuta anche la fiducia in se stessi, che nelle giornate lunghe è un fattore concreto. Chi arriva dopo qualche fine settimana di allenamento davvero duro, bagnato e faticoso affronta i disagi della montagna con molta più serenità di chi ha fatto solo sedute facili.

Per la maggior parte di chi sale per la prima volta, la regola è semplice. Sia in grado di camminare sei ore con lo zaino carico, di rifarlo il giorno dopo e di arrivare alla fine stanco ma di buon umore. Se ci riesce senza sforzo eccessivo qualche settimana prima della partenza, la preparazione è a buon punto. Se non ci riesce, c'è ancora tempo per migliorare, purché inizi abbastanza presto.

Un programma di allenamento per il Kilimangiaro di 12 settimane è una durata sensata per la maggior parte delle persone: abbastanza lungo per costruire una forma vera, abbastanza breve per restare motivati. Nelle settimane da uno a quattro costruisca una base con tre o quattro sedute settimanali: camminata veloce o corsa leggera per 30-45 minuti, una camminata più lunga nel fine settimana e due brevi sedute di forza. L'obiettivo è abituarsi a muoversi con regolarità, non sfinirsi.

Nelle settimane da cinque a otto aumenti il carico. Porti l'escursione del fine settimana a due-quattro ore con lo zaino, aggiungendo peso gradualmente. Inserisca una volta alla settimana salite a scalini o una salita ripida, e mantenga le sedute di cardio costanti, non frenetiche. L'allenamento della forza deve riguardare gambe, fianchi, addome e schiena: squat, affondi, step up, plank e sollevamenti sulle punte. Sta costruendo i muscoli che la porteranno in salita e proteggeranno le ginocchia nella lunga discesa.

Nelle settimane da nove a dodici inserisca i giorni consecutivi. Cammini cinque o sei ore il sabato con lo zaino carico, poi altre tre o quattro ore la domenica. È la seduta più utile in assoluto, perché riproduce la stanchezza del terzo giorno sulla montagna. L'ultima settimana sia di scarico: attività leggera, buon riposo ed energie risparmiate per il viaggio. Le escursioni del fine settimana sono la colonna portante del programma, e devono allungarsi gradualmente.

Gli scarponi contano più di quasi ogni altro capo. Scelga scarponi da trekking impermeabili con buon sostegno alla caviglia e suola rigida e ben aderente, e li compri per tempo. Poi li rodi per molte ore, su salite e, se possibile, con il bagnato. Le vesciche al secondo giorno di un trekking di sette giorni possono rovinare l'esperienza, e si evitano quasi sempre con calzature ben adatte e calze di qualità.

Si alleni con lo stesso tipo di zaino carico che porterà sulla montagna. Sul Kilimangiaro i portatori trasportano il bagaglio principale e Lei porta uno zaino da giornata con acqua, giacca antipioggia, strati caldi, snack, fotocamera e protezione solare. Cinque-otto chili sono il peso tipico. Si eserciti con questo peso e con lo zaino che userà davvero, così bretelle e vestibilità saranno comode già prima di arrivare.

Molti trekker apprezzano anche i bastoncini, che alleggeriscono le ginocchia in discesa. Se pensa di usarli, li usi anche in allenamento. La regola è non indossare né usare nulla per la prima volta sulla montagna. Vale per calze, strato base, capi impermeabili e lampada frontale. Provi tutto in una camminata fredda e bagnata nel fine settimana e scoprirà i problemi a casa e non a 4000 m.

Salendo, la pressione dell'aria diminuisce. Sulla vetta del Kilimangiaro ogni respiro contiene circa la metà dell'ossigeno disponibile al livello del mare. Il corpo reagisce respirando più in fretta e più a fondo, aumentando la frequenza cardiaca e, nel corso dei giorni, producendo più globuli rossi. Questi cambiamenti richiedono tempo, ed è per questo che una salita lenta funziona meglio di una veloce. È l'aria rarefatta di cui tutti parlano, e colpisce chiunque, qualunque sia la sua forma fisica.

Nei primi giorni potrà notare fiato corto su pendii che a casa sarebbero facili, un battito martellante e un calo dell'ossigeno nel sangue. Il sonno diventa spesso più leggero e frammentato, con sogni vividi e periodi di respiro superficiale. L'appetito può calare e può sentirsi insolitamente stanco. Gran parte di tutto ciò è normale e si attenua con l'acclimatamento, anche se va osservato, perché il confine tra normale e malessere può essere sottile.

La risposta di ciascuno non si può prevedere in base a età, sesso o forma fisica. Alcuni che sono già stati in quota ne risentono ancora, e certi principianti non avvertono nulla. Per questo non giudichiamo mai un trekker dall'aspetto, e per questo conta più un approccio prudente e sincero ai sintomi che non la spavalderia. Il corpo ha bisogno di tempo e di riposo, e la montagna non dà medaglie per la velocità. Ogni mattina chieda alla guida di spiegarle come si svolgerà la giornata e le racconti con onestà com'è andata la notte. Quella conversazione vale più di qualsiasi strumento.

L'acclimatamento è il processo con cui il corpo si adatta a meno ossigeno, ed è il cuore di una buona salita al Kilimangiaro. Le guide ripetono di continuo due espressioni. La prima è pole pole, in swahili piano piano. Camminare a un passo così lento da sembrare quasi sciocco tiene basso il battito, risparmia energie e dà al corpo il tempo di adattarsi. La seconda è il principio del sali in alto, dormi in basso: di giorno si sale, e per dormire si scende un po' più in basso.

Sulla via Machame, per esempio, il terzo giorno porta da Shira fino a Lava Tower a circa 4630 m / 15.190 ft prima di scendere a dormire al campo di Barranco, e questo ritmo è esattamente il motivo per cui la via funziona bene. Il giorno dopo si sale il Barranco Wall, un tratto di arrampicata semplice di circa 300 m che sembra più ripido di quanto sia. La giornata dà al corpo un assaggio di quota e la possibilità di recuperare prima del giorno della vetta.

Aiutano anche altre abitudini. Beva con regolarità, mangi bene, eviti l'alcol, si tenga al caldo e riposi come si deve al campo. Non abbia fretta di andare in testa al gruppo. Spesso sono le guide a stabilire il passo di proposito, e chi arriva in cima con più sicurezza è di solito chi ha camminato più lentamente nei primi giorni. Se qualcuno Le dice che il pole pole è solo per chi non è allenato, vuol dire che non è mai stato in una notte della vetta a 5500 m.

Il mal di montagna, in termini medici mal acuto di montagna, è frequente sul Kilimangiaro. I primi segnali sono spesso mal di testa e nausea, seguiti da vertigini, stanchezza, perdita di appetito e sonno scarso. Sintomi lievi non sono insoliti, e mal di testa e nausea nella prima notte oltre i 3000 m sono molto comuni. Spesso si attenuano con riposo, liquidi e un passo più lento. La regola è semplice: lo dica subito alla guida, non nasconda mai come si sente e non salga più in alto se i sintomi peggiorano.

I segnali più seri richiedono un intervento immediato. Tra questi: un forte mal di testa che non passa, vomito ripetuto, confusione, difficoltà a camminare in linea retta, sonnolenza insolita, fiato corto a riposo e una tosse umida e gorgogliante. Possono indicare liquidi nel cervello o nei polmoni, condizioni pericolose. La cura è scendere subito di quota, perché la discesa è il rimedio più efficace. Le guide sono formate per prendere questa decisione, e Lei deve rispettarla.

Un buon operatore controlla ogni giorno la salute del gruppo, chiedendo spesso dei sintomi e misurando battito e ossigeno nel sangue con un semplice dispositivo da dito. Questi valori sono solo un'indicazione e non sostituiscono il giudizio della guida. Le domande sui farmaci preventivi spettano al Suo medico, che conosce la Sua storia clinica. Non diamo consigli medici, e nessun sito o articolo deve sostituire quel colloquio prima di partire.

Una buona idratazione aiuta a sentirsi meglio in quota, perciò cerchi di bere con regolarità durante la giornata, spesso circa tre-quattro litri. Le bevande calde contano, e la zuppa al campo è un buon modo per assumere liquidi e sale. L'urina dovrebbe essere chiara. Bere troppo è controproducente quanto bere troppo poco: l'obiettivo è sorseggiare con costanza dal mattino alla sera, non bere molto in una volta.

Su che cosa mangiare, l'appetito cala spesso con l'altezza, ma il corpo ha comunque bisogno di carburante. Pasti ricchi di carboidrati, zuppa, porridge, pane, riso e pasta sono tutti utili. Tenga nello zaino gli snack preferiti, come noci, frutta secca, biscotti o barrette energetiche, perché può venirle voglia di qualcosa di inatteso. Le nostre guide incoraggiano tutti a mangiare la cena completa prima della notte della vetta, anche se l'appetito è scarso.

Il sonno in quota è spesso scarso, anche per i trekker più forti, ed è normale. Un sacco a pelo caldo, un materassino comodo, una mascherina per gli occhi e i tappi per le orecchie aiutano molto. Si stenda presto, riposi anche quando non dorme e non se ne preoccupi. Il corpo recupera sorprendentemente anche solo stando fermo. Una buona routine fatta di lavaggio, pasto caldo e una breve camminata prima di cena aiuta a chiudere la giornata con calma.

La notte della vetta è la parte più dura del viaggio, ed è bene sapere che cosa aspettarsi. Di solito ci si sveglia verso mezzanotte, si mangia qualcosa, ci si veste con tutti gli strati e si parte con la lampada frontale nel freddo e nel buio. La salita è costante e ripida, e la temperatura può scendere molto sotto zero, con il vento che la fa sembrare ancora più fredda. Si cammina fino a Stella Point a 5739 m / 18.829 ft, spesso mentre si diffonde la prima luce, e poi si prosegue fino a Uhuru Peak.

Lo sforzo complessivo del giorno della vetta, compresa la lunga discesa, può durare da dieci a quattordici ore. Ogni passo sembra lento, mani e piedi sono freddi e la mente può fare brutti scherzi. La preparazione mentale conta molto, qui. Suddivida la salita in piccoli pezzi, come la prossima pausa o i prossimi cinquanta passi. Si eserciti in allenamento in una giornata lunga e dura, e ricordi perché è venuto. Molti dicono che la mente è l'ultimo muscolo a cedere.

Aiuta anche essere realisti. Non tutti arrivano in cima, nemmeno con un ottimo allenamento e una buona guida. Meteo, salute e quota possono decidere l'esito. Se torna indietro, ha comunque compiuto un trekking importante e dimostrato buon giudizio. Questo atteggiamento, flessibile e non rigido, rende spesso la vetta più probabile, perché la tensione e la paura di fallire sprecano energie che servono sul pendio.

Il numero di giorni che sceglie è uno dei fattori che incidono di più sulle Sue possibilità. Un giorno in più dà al corpo più tempo per adattarsi e di solito conviene prenderlo. La via Lemosho in otto giorni prevede un guadagno di quota più graduale ed è apprezzata da chi sale per la prima volta proprio per questo. La via Machame in sette giorni è una scelta classica, con lo schema del sali in alto, dormi in basso. La via Marangu è più breve e ha un tasso di successo inferiore, perciò non la sceglieremmo solo per risparmiare tempo.

L'assicurazione non è facoltativa. L'assicurazione di viaggio deve coprire espressamente il trekking fino a 6000 m / 19.685 ft, l'evacuazione d'emergenza e le cure mediche, quindi legga la polizza con attenzione e verifichi che non escluda l'alta quota. Ne parli con il Suo medico prima di partire, in particolare se ha problemi di cuore, di polmoni o di pressione, se è in gravidanza o se assume farmaci regolarmente. Lo faccia presto, così resta il tempo per eventuali controlli.

Gli errori più comuni nell'allenamento sono cominciare troppo tardi, fare solo palestra senza salite né camminate con lo zaino, non provare mai i giorni consecutivi, comprare gli scarponi all'ultimo momento e trascurare l'aspetto mentale. Un altro è allenarsi così duramente nell'ultima settimana da arrivare stanchi. Segua il programma, faccia lo scarico come si deve e si presenti al cancello di partenza riposato, curioso e pronto a camminare piano. Siamo sempre felici di discutere con Lei il programma, la via e le date.