Jak przygotować się na Kilimandżaro i wysokość

Kilimandżaro nie jest wspinaczką techniczną. Na standardowych trasach nie ma lin ani raków, a żadnych umiejętności wspinaczkowych nie trzeba się uczyć. To długi marsz na bardzo wysoką górę, a szczyt Uhuru Peak leży na wysokości 5895 m / 19 341 ft. Jaka kondycja jest więc potrzebna? Taka, by przez kilka dni z rzędu przechodzić od pięciu do ośmiu godzin dziennie z lekkim plecakiem dziennym, a w dniu szczytowym iść od dziesięciu do czternastu godzin. To solidna ogólna sprawność, ale nie poziom sportowca.

Większość osób przecenia siłownię, a nie docenia wzniesień, dlatego w planie poniżej poświęcamy temu sporo miejsca. Trudniejsza prawda jest taka, że kondycja i tolerancja wysokości to dwie różne rzeczy. Bardzo sprawna osoba biegająca może czuć się fatalnie na 4500 m / 14 764 ft, podczas gdy ktoś, kto chodzi spokojnie i równo, ma się dobrze. Nie da się w pełni wytrenować wysokości na poziomie morza. Trening sprawia natomiast, że wszystko inne jest łatwiejsze: nogi, płuca, sen, nastrój i regeneracja. Organizm, który nie walczy z samym marszem, ma więcej sił na radzenie sobie z rozrzedzonym powietrzem. Trening wzmacnia też pewność siebie, która w długie dni ma realne znaczenie. Osoby, które przed wyjazdem zaliczyły kilka naprawdę trudnych, mokrych i męczących weekendów treningowych, znoszą niewygody góry znacznie spokojniej niż te, które trenowały tylko łatwo.

Dla większości osób na pierwszym wejściu odpowiedź jest prosta. Trzeba umieć przejść sześć godzin z obciążonym plecakiem, następnego dnia zrobić to samo i na końcu być zmęczonym, ale w dobrym humorze. Jeśli kilka tygodni przed wyjazdem udaje się to bez trudu, przygotowania idą dobrze. Jeśli nie, wciąż jest czas, by się wzmocnić, o ile zacznie się dostatecznie wcześnie.

Plan treningowy na Kilimandżaro trwający 12 tygodni to rozsądna długość dla większości osób. Jest dość długi, by zbudować realną kondycję, i dość krótki, by nie stracić motywacji. W tygodniach od pierwszego do czwartego buduje się bazę, trenując trzy lub cztery razy w tygodniu: szybki marsz lub spokojny jogging przez 30 do 45 minut, jedna dłuższa wycieczka w weekend i dwa krótkie treningi siłowe. Celem jest przyzwyczajenie się do regularnego ruchu, a nie wyczerpanie.

W tygodniach od piątego do ósmego zwiększa się obciążenie. Weekendowa wycieczka powinna trwać od dwóch do czterech godzin z plecakiem dziennym, a ciężar dokłada się stopniowo. Raz w tygodniu dochodzi wchodzenie po schodach lub na strome wzniesienie, a kardio ma być równe, nie szarpane. Trening siłowy skupia się na nogach, biodrach, brzuchu i plecach: przysiady, wykroki, wchodzenie na podwyższenie, deska i wspięcia na palce. Buduje się w ten sposób mięśnie, które poniosą w górę i ochronią kolana podczas długiego zejścia.

W tygodniach od dziewiątego do dwunastego wprowadza się dni następujące po sobie. W sobotę pięć lub sześć godzin marszu z obciążonym plecakiem, w niedzielę znów trzy lub cztery. To najbardziej użyteczny trening, jaki można zrobić, bo odtwarza zmęczenie trzeciego dnia na górze. W ostatnim tygodniu następuje wyciszenie: lekko, dużo odpoczynku i oszczędzanie sił na wyprawę. Weekendowe wycieczki są kręgosłupem planu i powinny stopniowo się wydłużać.

Buty znaczą więcej niż niemal jakakolwiek inna część wyposażenia. Warto wybrać wodoodporne buty trekkingowe z dobrym usztywnieniem kostki i sztywną, przyczepną podeszwą i kupić je wcześnie. Potem należy je rozchodzić przez wiele godzin, na wzniesieniach i, jeśli się da, w mokrych warunkach. Pęcherze drugiego dnia siedmiodniowej wyprawy potrafią zepsuć całe przeżycie, a niemal zawsze można ich uniknąć dzięki dobrze dobranym butom i porządnym skarpetom.

Trenować należy z takim obciążonym plecakiem, jaki będzie noszony na górze. Na Kilimandżaro tragarze niosą główny bagaż, a Państwo noszą plecak dzienny z wodą, kurtką przeciwdeszczową, ciepłymi warstwami, przekąskami, aparatem i ochroną przed słońcem. Typowo to od pięciu do ośmiu kilogramów. Warto ćwiczyć z takim ciężarem i z własnym plecakiem, aby paski i dopasowanie były wygodne jeszcze przed przyjazdem.

Wiele osób lubi też kijki trekkingowe, które odciążają kolana podczas zejścia. Kto planuje je zabrać, powinien używać ich również w treningu. Zasada jest taka, by niczego nie zakładać ani nie używać po raz pierwszy na górze. Dotyczy to skarpet, bielizny termicznej, odzieży przeciwdeszczowej i czołówki. Wszystko należy sprawdzić na mokrym, zimnym weekendowym spacerze, a problemy ujawnią się w domu, a nie na 4000 m.

W miarę wznoszenia się ciśnienie powietrza spada. Na szczycie Kilimandżaro każdy oddech zawiera mniej więcej połowę tlenu dostępnego na poziomie morza. Organizm radzi sobie, oddychając szybciej i głębiej, przyspieszając tętno, a po kilku dniach wytwarzając więcej czerwonych krwinek. Te zmiany wymagają czasu, dlatego powolna wspinaczka działa lepiej niż szybka. To właśnie rozrzedzone powietrze, o którym tak się mówi, i dotyka ono każdego, niezależnie od kondycji.

W pierwszych dniach można zauważyć zadyszkę na stokach, które w domu byłyby łatwe, łomoczący puls i spadek poziomu tlenu we krwi. Sen często staje się płytszy i przerywany, z wyrazistymi snami i okresami płytkiego oddechu. Apetyt może spaść, a zmęczenie być niezwykłe. Większość tego jest normalna i mija w miarę aklimatyzacji, ale warto to obserwować, bo granica między normą a złym samopoczuciem bywa cienka.

Reakcji na wysokość nie da się przewidzieć na podstawie wieku, płci ani kondycji. U niektórych osób, które bywały już na wysokości, skutki i tak się pojawiają, a niektórzy debiutujący nie czują nic. Dlatego nigdy nie oceniamy nikogo po wyglądzie i dlatego uczciwe, ostrożne podejście do objawów znaczy więcej niż brawura. Organizm potrzebuje czasu i odpoczynku, a góra nie przyznaje medali za tempo. Warto co rano prosić kierowcę-przewodnika lub przewodnika wyprawy o omówienie przebiegu dnia i szczerze opowiadać, jak minęła noc. Ta rozmowa jest cenniejsza niż jakikolwiek gadżet.

Aklimatyzacja to proces przystosowania do mniejszej ilości tlenu i serce udanego wejścia na Kilimandżaro. Przewodnicy bez przerwy powtarzają dwie formuły. Pierwsza to pole pole, po suahili „powoli, powoli”. Marsz w tempie tak wolnym, że wydaje się niemal śmieszny, utrzymuje tętno na niskim poziomie, oszczędza energię i daje organizmowi czas na adaptację. Druga to zasada „wysoko wchodzić, nisko spać”: w ciągu dnia idzie się w górę, a na noc schodzi nieco niżej.

Na trasie Machame trzeci dzień prowadzi na przykład z Shira do Lava Tower na około 4630 m / 15 190 ft, a potem w dół, na nocleg w obozie Barranco, i ten rytm sprawia, że trasa działa tak dobrze. Następnego dnia pokonuje się Barranco Wall, około 300 m wspinaczki, która wygląda na bardziej stromą, niż jest. Ten dzień daje organizmowi posmak wysokości i szansę na regenerację przed dniem szczytowym.

Pomagają też inne nawyki. Trzeba pić regularnie, dobrze jeść, unikać alkoholu, trzymać ciepło i porządnie odpoczywać w obozie. Nie warto pędzić na czoło grupy. Przewodnicy często ustalają tempo celowo, a na szczyt najpewniej docierają ci, którzy w pierwszych dniach szli najwolniej. Jeśli ktoś twierdzi, że pole pole jest tylko dla niewytrenowanych, nie stał na nocy szczytowej na 5500 m.

Choroba wysokościowa, fachowo zwana ostrą chorobą górską, jest na Kilimandżaro częsta. Wczesne objawy to zwykle ból głowy i nudności, a potem zawroty głowy, zmęczenie, utrata apetytu i słaby sen. Łagodne objawy nie są niczym niezwykłym, a ból głowy i nudności pierwszej nocy powyżej 3000 m zdarzają się bardzo często. Zwykle ustępują po odpoczynku, wypiciu płynów i zwolnieniu tempa. Reguła jest prosta: od razu powiedzieć przewodnikowi, nigdy nie ukrywać samopoczucia i nie iść wyżej, jeśli objawy się nasilają.

Poważniejsze sygnały wymagają natychmiastowej reakcji. Należą do nich silny ból głowy, który nie ustępuje, powtarzające się wymioty, splątanie, trudności z utrzymaniem prostej linii marszu, nietypowa senność, duszność w spoczynku oraz mokry, bulgoczący kaszel. Mogą wskazywać na obrzęk mózgu lub płuc, które są groźne. Leczeniem jest szybkie zejście, bo zejście w dół to najskuteczniejszy środek. Przewodnicy są przeszkoleni, by podjąć taką decyzję, i warto ją uszanować.

Dobry organizator codziennie sprawdza stan zdrowia grupy, często pyta o objawy i mierzy tętno oraz saturację prostym przyrządem na palec. Te liczby są tylko wskazówką i nie zastępują osądu przewodnika. Pytania o leki profilaktyczne należą do lekarza, który zna historię zdrowia. Nie udzielamy porad medycznych, a żadna strona ani artykuł nie powinny zastępować tej rozmowy przed wyjazdem.

Dobre nawodnienie poprawia samopoczucie na wysokości, dlatego warto pić regularnie w ciągu dnia, często około trzech do czterech litrów. Napoje ciepłe też się liczą, a zupa w obozie to dobry sposób na uzupełnienie płynów i soli. Mocz powinien być jasny. Przesada bywa równie nieprzydatna jak niedobór, a celem jest popijanie od rana do wieczora, nie jednorazowy duży łyk.

Co do jedzenia, apetyt często spada wraz z wysokością, ale organizm nadal potrzebuje paliwa. Przydają się posiłki bogate w węglowodany: zupa, owsianka, chleb, ryż i makaron. W plecaku dziennym warto mieć ulubione przekąski, jak orzechy, suszone owoce, ciastka lub batony energetyczne, bo może przyjść niespodziewana ochota na coś konkretnego. Nasi przewodnicy zachęcają wszystkich, by zjeść pełną kolację przed nocą szczytową, nawet gdy apetyt jest słaby.

Sen na wysokości bywa kiepski nawet u najsilniejszych i to jest normalne. Dużo pomagają ciepły śpiwór, wygodna mata, opaska na oczy i zatyczki do uszu. Warto położyć się wcześnie, odpoczywać nawet wtedy, gdy nie śpi się naprawdę, i się tym nie martwić. Organizm regeneruje się zaskakująco dużo, gdy po prostu leży spokojnie. Dobry rytm, czyli mycie, ciepły posiłek i krótki spacer przed kolacją, pomaga spokojnie zakończyć dzień.

Noc szczytowa to najtrudniejsza część wyprawy i warto wiedzieć, czego się spodziewać. Zwykle wstaje się około północy, coś się je, zakłada wszystkie warstwy i rusza z czołówką w zimnie i ciemności. Podejście jest równe i strome, a temperatura może spaść znacznie poniżej zera, przy czym wiatr sprawia, że jest jeszcze chłodniej. Idzie się do Stella Point na wysokości 5739 m / 18 829 ft, często gdy rozlewa się pierwsze światło, a potem dalej do Uhuru Peak.

Łączny wysiłek dnia szczytowego, wraz z długim zejściem, może trwać od dziesięciu do czternastu godzin. Każdy krok wydaje się powolny, dłonie i stopy marzną, a umysł potrafi płatać figle. Tu liczy się przygotowanie psychiczne. Wspinaczkę dobrze dzielić na małe kawałki, jak następna przerwa albo kolejne pięćdziesiąt kroków. Warto ćwiczyć to w treningu podczas długiego, ciężkiego dnia i pamiętać, po co się tu przyjechało. Wiele osób mówi, że umysł jest ostatnim mięśniem, który się poddaje.

Pomaga też realizm. Nie każdy dociera na szczyt, nawet przy świetnym treningu i dobrym przewodniku. O wyniku mogą zdecydować pogoda, zdrowie i wysokość. Kto zawróci, i tak odbył poważny trekking i wykazał się rozsądkiem. Takie nastawienie, elastyczne, a nie sztywne, często zwiększa szanse na szczyt, bo napięcie i lęk przed porażką marnują energię, której potrzeba na stoku.

Liczba dni to jeden z najsilniejszych czynników wpływających na szanse. Dodatkowy dzień daje organizmowi więcej czasu na adaptację i zwykle warto go wziąć. Trasa Lemosho w wersji ośmiodniowej zapewnia bardziej stopniowy przyrost wysokości i z tego powodu jest popularna wśród osób na pierwszym wejściu. Trasa Machame w wersji siedmiodniowej to klasyczny wybór ze schematem „wysoko wchodzić, nisko spać”. Trasa Marangu jest krótsza, a jej skuteczność niższa, dlatego nie wybralibyśmy jej wyłącznie dla oszczędności czasu.

Ubezpieczenie nie jest opcjonalne. Ubezpieczenie turystyczne powinno wyraźnie obejmować trekking do 6000 m / 19 685 ft, ewakuację awaryjną i opiekę medyczną, dlatego warto uważnie przeczytać warunki i sprawdzić, czy nie wyłączają dużych wysokości. Przed wyjazdem należy porozmawiać z lekarzem, zwłaszcza przy chorobie serca, płuc lub nadciśnieniu, w ciąży albo przy regularnym przyjmowaniu leków. Zrobić to trzeba wcześnie, by został czas na ewentualne badania.

Najczęstsze błędy treningowe to zbyt późny start, trenowanie wyłącznie na siłowni bez wzniesień i marszów z obciążeniem, brak ćwiczenia dni następujących po sobie, kupowanie butów w ostatniej chwili i pomijanie strony psychicznej. Innym jest zbyt ciężki trening w ostatnim tygodniu, po którym przyjeżdża się zmęczonym. Warto trzymać się planu, porządnie wyciszyć organizm i stanąć u bramy startowej wypoczętym, ciekawym i gotowym iść powoli. Chętnie omówimy z Państwem plan, trasę i terminy.