Cómo prepararse para el Kilimanjaro y la altitud

El Kilimanjaro no es una escalada técnica. No hay cuerdas, ni crampones en las rutas habituales, ni técnicas de escalada que aprender. Es una larga caminata por una montaña enorme, y la cumbre, Uhuru Peak, se alcanza a 5,895 m / 19,341 ft. Entonces, ¿qué forma física hace falta? La suficiente para caminar entre cinco y ocho horas al día, varios días seguidos, con una mochila ligera, y poder aguantar entre diez y catorce horas el día de la cumbre. Es una buena base de condición física general, pero no el nivel de un atleta.

La mayoría de la gente sobrestima el gimnasio y subestima las cuestas, de ahí que le dediquemos tiempo en el plan que sigue. La verdad más incómoda es que la forma física y la tolerancia a la altitud son cosas distintas. Un corredor en plena forma puede encontrarse fatal a 4,500 m / 14,764 ft, mientras que un caminante discreto pero constante se siente perfectamente. La altitud no se puede entrenar del todo a nivel del mar. Lo que sí consigue el entrenamiento es que todo lo demás cueste menos: las piernas, los pulmones, el sueño, el ánimo y la recuperación. Un cuerpo que no sufre al caminar tiene más energía para afrontar el aire enrarecido. Además da confianza, que es un factor real en los días largos. Quienes llegan tras haber hecho algunos fines de semana de entrenamiento realmente duros, con lluvia y cansancio, suelen sobrellevar las incomodidades de la montaña con mucho menos dramatismo que quienes solo hicieron sesiones fáciles.

Para la mayoría de quienes se estrenan en el Kilimanjaro, la respuesta es sencilla. Sea capaz de caminar seis horas con una mochila cargada, repetirlo al día siguiente y terminar cansado pero contento. Si puede hacerlo con holgura unas semanas antes de la salida, su preparación va por buen camino. Si no, aún está a tiempo de ir a más, siempre que empiece con la antelación suficiente.

Un plan de entrenamiento de 12 semanas para el Kilimanjaro es una duración sensata para la mayoría de las personas. Es lo bastante largo para ganar una forma física real y lo bastante corto para no perder la motivación. En las semanas de la uno a la cuatro, cree una base con tres o cuatro sesiones semanales: caminata a buen paso o trote suave de 30 a 45 minutos, una caminata más larga el fin de semana y dos sesiones breves de fuerza. El objetivo es acostumbrarse a moverse con regularidad, no agotarse.

En las semanas de la cinco a la ocho, aumente la carga. Alargue la excursión del fin de semana a entre dos y cuatro horas con una mochila de día, añadiendo peso poco a poco. Incorpore una vez por semana subir escaleras o una cuesta empinada, y mantenga las sesiones de cardio constantes, sin arrebatos. El trabajo de fuerza debe centrarse en piernas, caderas, zona media y espalda: sentadillas, zancadas, subidas a un escalón, planchas y elevaciones de talones. Se trata de formar los músculos que lo llevarán cuesta arriba y protegerán sus rodillas en el largo descenso.

En las semanas de la nueve a la doce, introduzca días consecutivos. Camine cinco o seis horas el sábado con una mochila cargada y, el domingo, otras tres o cuatro. Es la sesión más útil que puede hacer, porque reproduce el cansancio del tercer día en la montaña. Reduzca el esfuerzo la última semana: sesiones ligeras, buen descanso y energía guardada para el viaje. Las excursiones de fin de semana son la columna vertebral del plan y deben ir alargándose poco a poco.

Sus botas importan más que casi cualquier otra pieza del equipo. Elija unas botas de montaña impermeables, con buen soporte del tobillo y una suela rígida y con buen agarre, y cómprelas con tiempo. Después, dedíqueles muchas horas de uso para que cedan, en cuestas y, si puede, también con humedad. Las ampollas el segundo día de una travesía de siete días pueden arruinar la experiencia, y casi siempre se evitan con un calzado bien ajustado y unos buenos calcetines.

Entrene con el mismo tipo de mochila cargada que llevará en la montaña. En el Kilimanjaro, los porteadores llevan su bolsa principal, y usted lleva una mochila de día con agua, un chubasquero, ropa de abrigo, algo de comer, la cámara y protección solar. Lo habitual son entre 5 y 8 kilogramos. Practique con ese peso y con su mochila de día de verdad, para que los tirantes y el ajuste le resulten cómodos antes de llegar.

Muchos senderistas prefieren además usar bastones, que alivian la presión en las rodillas durante el descenso. Si piensa usarlos, úselos también en los entrenamientos. La regla es no estrenar nada en la montaña. Eso incluye los calcetines, las capas interiores, la ropa impermeable y la linterna frontal. Pruébelo todo en una caminata de fin de semana con frío y humedad, y descubrirá los problemas en casa y no a 4,000 m.

A medida que asciende, la presión del aire disminuye. En la cumbre del Kilimanjaro, cada bocanada contiene aproximadamente la mitad del oxígeno disponible a nivel del mar. Su cuerpo responde respirando más rápido y con más fuerza, acelerando el pulso y, con el paso de los días, fabricando más glóbulos rojos. Estos cambios requieren tiempo, y por eso una subida lenta funciona mejor que una rápida. Es el aire enrarecido del que todo el mundo habla, y afecta a todos, sea cual sea su condición física.

En los primeros días puede notar falta de aliento en pendientes que en casa le parecerían suaves, el pulso acelerado y una bajada del nivel de oxígeno en la sangre. El sueño suele volverse más ligero e interrumpido, con sueños muy vívidos y momentos de respiración superficial. El apetito puede disminuir y es posible que se sienta más cansado de lo habitual. Casi todo esto es normal y se estabiliza a medida que se aclimata, aunque conviene vigilarlo, porque la frontera entre lo normal y el malestar puede ser muy fina.

La reacción de cada cuerpo no se puede prever por la edad, el sexo ni la forma física. Hay quien ya ha estado a gran altura y aun así lo nota, y quien se estrena y no siente nada. Por eso nunca juzgamos a un senderista por su aspecto, y por eso importa más observar los síntomas con cuidado y sinceridad que hacerse el valiente. Su cuerpo necesita tiempo y descanso, y la montaña no da medallas por la velocidad. Pídale a su guía que le explique cada mañana cómo será el día y cuéntele con franqueza cómo pasó la noche. Esa conversación vale más que cualquier aparato.

La aclimatación es el proceso de adaptarse a la falta de oxígeno, y es el corazón de una ascensión exitosa al Kilimanjaro. Los guías repiten sin parar dos expresiones. La primera es pole pole, que en suajili significa «despacio, despacio». Caminar a un ritmo tan lento que casi parece ridículo mantiene bajo el pulso, ahorra energía y da tiempo al cuerpo para adaptarse. La segunda es el principio de subir alto y dormir bajo: durante el día se asciende y por la tarde se baja un poco para dormir.

En la ruta Machame, por ejemplo, el tercer día lleva de Shira a Lava Tower, a unos 4,630 m / 15,190 ft, antes de descender a dormir al campamento de Barranco, y ese vaivén es precisamente la razón de que la ruta funcione tan bien. Al día siguiente se sube el muro de Barranco, una trepada de unos 300 m que parece más empinada de lo que es. Esa jornada da a su cuerpo un primer contacto con la altura y la oportunidad de recuperarse antes del día de la cumbre.

Otros hábitos también ayudan. Beba con regularidad, coma bien, evite el alcohol, abríguese y descanse como es debido en el campamento. No se adelante al grupo. Los guías suelen marcar el ritmo a propósito, y quienes llegan a la cima con más seguridad suelen ser los que caminaron más despacio los primeros días. Si alguien le dice que pole pole es solo para quienes están en baja forma, es que no ha vivido la noche de la cumbre a 5,500 m.

El mal de altura, llamado técnicamente mal agudo de montaña, es frecuente en el Kilimanjaro. Los primeros signos suelen ser dolor de cabeza y náuseas, seguidos de mareo, cansancio, pérdida de apetito y mal sueño. Los síntomas leves no son raros, y el dolor de cabeza y las náuseas la primera noche por encima de 3,000 m son muy habituales. Suelen aliviarse con descanso, líquidos y un ritmo más lento. La regla es sencilla: avise enseguida a su guía, nunca oculte cómo se siente y no siga subiendo si los síntomas empeoran.

Los signos más graves exigen actuar de inmediato. Entre ellos están un dolor de cabeza intenso que no cede, vómitos repetidos, confusión, dificultad para caminar en línea recta, somnolencia fuera de lo normal, falta de aire en reposo y una tos húmeda con burbujeo. Pueden indicar líquido en el cerebro o en los pulmones, algo peligroso. El tratamiento es descender cuanto antes, porque bajar es el remedio más eficaz. Los guías están formados para tomar esa decisión, y usted debe respetarla.

Un buen operador controla la salud del grupo todos los días: pregunta a menudo por los síntomas y mide el pulso y el oxígeno en sangre con un sencillo aparato de dedo. Esas cifras son solo orientativas y no sustituyen el criterio del guía. Las dudas sobre medicación preventiva corresponden a su propio médico, que conoce su historial. No ofrecemos asesoramiento médico, y ninguna página web ni artículo debe sustituir esa consulta antes de viajar.

Una buena hidratación ayuda a sentirse mejor en altura, así que procure beber con regularidad a lo largo del día, a menudo unos tres o cuatro litros. Las bebidas calientes cuentan, y la sopa en el campamento es una buena manera de tomar líquidos y sal. Su orina debe ser clara. Pasarse puede ser tan poco útil como quedarse corto: lo ideal es beber a sorbos constantes de la mañana a la noche y no grandes cantidades de golpe.

En cuanto a qué comer, el apetito suele disminuir con la altura, pero el cuerpo sigue necesitando combustible. Las comidas ricas en carbohidratos, la sopa, las gachas de avena, el pan, el arroz y la pasta son muy útiles. Guarde sus tentempiés favoritos en la mochila de día, como frutos secos, fruta deshidratada, galletas o barritas energéticas, porque puede que le apetezca algo inesperado. Nuestros guías animan a todos a cenar completo antes de la noche de la cumbre, aunque tengan poco apetito.

Dormir en altura suele resultar difícil, incluso para senderistas fuertes, y es normal. Un saco de dormir bien abrigado, una esterilla cómoda, un antifaz y tapones para los oídos ayudan mucho. Acuéstese temprano, descanse aunque no concilie el sueño y no se angustie por ello. El cuerpo se recupera sorprendentemente bien solo con estar tendido y quieto. Una rutina sencilla de aseo, una comida caliente y un paseo corto antes de cenar ayudan a cerrar el día con calma.

La noche de la cumbre es la parte más dura del viaje, y conviene saber qué esperar. Normalmente se despierta hacia medianoche, come algo, se pone todas las capas de ropa y sale con la linterna frontal, en medio del frío y la oscuridad. La subida es constante y empinada, y la temperatura puede caer muy por debajo de cero, con un viento que la hace sentir aún más fría. Camina hasta Stella Point, a 5,739 m / 18,829 ft, a menudo cuando empieza a clarear, y desde allí continúa hasta Uhuru Peak.

El esfuerzo total del día de la cumbre, con el largo descenso incluido, puede durar entre diez y catorce horas. Cada paso se hace lento, las manos y los pies están helados y la mente puede jugarle malas pasadas. Aquí cuenta la preparación mental. Divida la subida en tramos pequeños, como la próxima parada o los siguientes cincuenta pasos. Practíquelo en el entrenamiento, en una jornada larga y dura, y recuerde por qué está allí. Mucha gente dice que la mente es el último músculo en rendirse.

También ayuda ser realista. No todo el mundo llega a la cima, ni siquiera con un entrenamiento excelente y un buen guía. El tiempo, la salud y la altitud pueden decidir el resultado. Si da media vuelta, habrá completado igualmente una travesía exigente y habrá demostrado buen juicio. Esa actitud flexible, en lugar de rígida, suele hacer más probable la cumbre, porque la tensión y el miedo al fracaso malgastan la energía que necesita en la pendiente.

El número de días que elija es una de las cosas que más influyen en sus posibilidades. Un día extra da al cuerpo más tiempo para adaptarse, y normalmente vale la pena. La ruta Lemosho, de ocho días, incorpora una ganancia de altura más gradual y por eso es muy popular entre quienes se estrenan. La ruta Machame, de siete días, es una opción clásica con su pauta de subir alto y dormir bajo. La ruta Marangu es más corta y su índice de éxito es menor, así que no la elegiríamos solo para ahorrar tiempo.

El seguro no es opcional. El seguro de viaje debe cubrir expresamente el trekking hasta 6,000 m / 19,685 ft, la evacuación de emergencia y la atención médica, así que lea la póliza con atención y compruebe que no excluye la gran altitud. Consulte a su médico antes de viajar, sobre todo si tiene alguna afección cardiaca, pulmonar o de tensión arterial, si está embarazada o si toma medicación de forma habitual. Hágalo con tiempo, por si necesita alguna revisión.

Los errores de entrenamiento más comunes son empezar demasiado tarde, limitarse al gimnasio sin cuestas ni caminatas con carga, no practicar nunca días consecutivos, comprar las botas a última hora y descuidar el aspecto mental. Otro es entrenar tan fuerte la última semana que se llega cansado. Siga el plan, reduzca el esfuerzo como corresponde y preséntese a la salida descansado, con curiosidad y dispuesto a caminar despacio. Estaremos encantados de hablar con usted sobre su plan, su ruta y sus fechas.