Entraînement Kilimandjaro : se préparer à l'altitude

Le Kilimandjaro n'est pas une ascension technique. Sur les voies classiques, il n'y a ni cordes, ni crampons, ni technique d'alpinisme à apprendre. C'est une longue marche sur une très grande montagne, dont le pic Uhuru culmine à 5,895 m / 19,341 ft. Alors, quelle condition physique faut-il ? Assez pour marcher de cinq à huit heures par jour, plusieurs jours de suite, avec un petit sac à dos, puis tenir dix à quatorze heures le jour du sommet. Il faut une solide forme générale, mais pas un niveau d'athlète.

La plupart des gens surestiment la salle de sport et sous-estiment les collines ; nous y revenons dans le plan ci-dessous. Une vérité moins agréable : la forme physique et la tolérance à l'altitude sont deux choses différentes. Un coureur très entraîné peut se sentir très mal à 4,500 m / 14,764 ft, alors qu'un marcheur modeste mais régulier s'en sort bien. Impossible de s'entraîner pleinement à l'altitude au niveau de la mer. Ce que l'entraînement apporte, c'est de rendre tout le reste plus facile : vos jambes, votre souffle, votre sommeil, votre moral et votre récupération. Un corps qui ne peine pas à marcher garde plus d'énergie pour affronter l'air raréfié. Il nourrit aussi votre confiance, qui pèse lourd pendant les longues journées. Ceux qui arrivent après quelques week-ends d'entraînement vraiment rudes, sous la pluie et jusqu'à l'épuisement, encaissent les désagréments de la montagne avec bien moins de drame que ceux qui n'ont fait que des séances faciles.

Pour la plupart des randonneurs qui découvrent le Kilimandjaro, la réponse est simple : être capable de marcher six heures avec un sac chargé, de recommencer le lendemain et d'arriver fatigué, mais de bonne humeur. Si vous y parvenez sans peine quelques semaines avant le départ, votre préparation est sur la bonne voie. Sinon, il reste du temps pour progresser, à condition de s'y mettre assez tôt.

Un plan d'entraînement de 12 semaines pour le Kilimandjaro convient à la plupart des gens. Il est assez long pour bâtir une vraie condition physique, et assez court pour garder la motivation. Pendant les semaines une à quatre, posez les bases avec trois ou quatre séances par semaine : marche soutenue ou footing tranquille de 30 à 45 minutes, une marche plus longue le week-end et deux courtes séances de renforcement musculaire. Le but est de prendre l'habitude de bouger régulièrement, pas de vous épuiser.

Pendant les semaines cinq à huit, augmentez la charge. Portez la randonnée du week-end à deux à quatre heures avec un petit sac à dos, en l'alourdissant peu à peu. Ajoutez une fois par semaine une séance d'escaliers ou une côte raide, et gardez des séances de cardio régulières plutôt que frénétiques. Le renforcement musculaire doit viser les jambes, les hanches, la sangle abdominale et le dos : squats, fentes, montées sur marche, planches et élévations sur la pointe des pieds. Vous construisez les muscles qui vous porteront en montée et protégeront vos genoux pendant la longue descente.

Pendant les semaines neuf à douze, ajoutez des journées enchaînées. Marchez cinq ou six heures le samedi avec un sac chargé, puis de nouveau trois ou quatre heures le dimanche. C'est la séance la plus utile de toutes, car elle reproduit la fatigue du troisième jour sur la montagne. Allégez la dernière semaine : efforts légers, bon repos, et de l'énergie en réserve pour le voyage. Les randonnées du week-end sont l'épine dorsale du plan, et elles doivent s'allonger progressivement.

Vos chaussures comptent plus que presque tout le reste de l'équipement. Choisissez des chaussures de randonnée imperméables, avec un bon maintien de la cheville et une semelle rigide et accrocheuse, et achetez-les tôt. Faites-les ensuite à votre pied pendant de nombreuses heures, en côte et, si possible, sous la pluie. Des ampoules dès le deuxième jour d'un trek de sept jours peuvent gâcher l'expérience, et on les évite presque toujours avec des chaussures bien ajustées et de bonnes chaussettes.

Entraînez-vous avec le sac chargé que vous porterez sur la montagne. Au Kilimandjaro, les porteurs transportent votre sac principal, et vous gardez un petit sac à dos avec de l'eau, une veste de pluie, des couches chaudes, des en-cas, un appareil photo et une protection solaire. Cinq à huit kilos, c'est courant. Marchez avec ce poids et avec ce même sac, pour que les bretelles et l'ajustement soient confortables bien avant votre arrivée.

Beaucoup de randonneurs aiment aussi les bâtons de marche, qui soulagent les genoux dans la descente. Si vous comptez en utiliser, servez-vous-en aussi à l'entraînement. La règle : ne jamais porter ni utiliser pour la première fois sur la montagne un vêtement ou un accessoire neuf. Cela vaut pour les chaussettes, les sous-vêtements techniques, les vêtements de pluie et votre lampe frontale. Testez tout lors d'une marche froide et humide un week-end : vous découvrirez les défauts chez vous plutôt qu'à 4,000 m.

En montant, la pression de l'air diminue. Au sommet du Kilimandjaro, chaque inspiration contient à peu près la moitié de l'oxygène disponible au niveau de la mer. Votre corps compense en respirant plus vite et plus fort, en accélérant le cœur et, au fil des jours, en fabriquant davantage de globules rouges. Ces ajustements demandent du temps : voilà pourquoi une ascension lente réussit mieux qu'une ascension rapide. C'est l'air raréfié dont tout le monde parle, et il touche chacun, quelle que soit sa condition physique.

Les premiers jours, vous pouvez être essoufflé sur des pentes qui seraient faciles chez vous, sentir votre pouls battre fort, et voir baisser le taux d'oxygène dans votre sang. Le sommeil devient souvent léger et haché, avec des rêves intenses et des moments de respiration superficielle. L'appétit peut baisser et la fatigue se faire inhabituelle. Tout cela est le plus souvent normal et s'estompe avec l'acclimatation, mais mieux vaut rester attentif, car la frontière entre le normal et le malaise peut être mince.

On ne peut pas prévoir la réaction de chacun d'après son âge, son sexe ou sa forme physique. Certains qui sont déjà montés en altitude en ressentent encore les effets, et certains novices n'éprouvent rien du tout. C'est pourquoi nous ne jugeons jamais un randonneur à son allure, et pourquoi il vaut mieux parler franchement de ses symptômes que faire le fier. Votre corps a besoin de temps et de repos, et la montagne ne décerne aucune médaille de vitesse. Demandez à votre guide de vous expliquer chaque matin le déroulement de la journée, et dites-lui sans détour comment s'est passée la nuit. Cet échange vaut mieux que n'importe quel gadget.

L'acclimatation, c'est l'adaptation du corps à un air plus pauvre en oxygène, et c'est le cœur d'une ascension réussie du Kilimandjaro. Les guides répètent sans cesse deux expressions. La première est pole pole, qui signifie « doucement, doucement » en swahili. Marcher à une allure si lente qu'elle paraît presque ridicule garde le cœur au calme, économise l'énergie et laisse au corps le temps de s'adapter. La seconde est le principe « monter haut, dormir bas » : on monte pendant la journée, puis on redescend dormir un peu plus bas.

Sur la voie Machame, par exemple, le troisième jour vous emmène de Shira jusqu'à Lava Tower, à environ 4,630 m / 15,190 ft, avant de redescendre dormir au camp de Barranco. C'est précisément ce rythme qui fait la réussite de cette voie. Le lendemain, vous franchissez le mur de Barranco, une escalade d'environ 300 m, plus impressionnante que difficile. Cette journée donne à votre corps un avant-goût de l'altitude et l'occasion de récupérer avant le jour du sommet.

D'autres habitudes aident aussi. Buvez régulièrement, mangez bien, évitez l'alcool, restez au chaud et reposez-vous vraiment au camp. Ne vous précipitez pas en tête du groupe. Les guides fixent souvent le rythme exprès, et ceux qui atteignent le sommet le plus sûrement sont d'ordinaire ceux qui ont marché le plus lentement les premiers jours. Si l'on vous dit que pole pole est réservé à ceux qui manquent d'entraînement, c'est que l'on n'a jamais passé la nuit du sommet à 5,500 m.

Le mal aigu des montagnes, puisque c'est son nom médical, est fréquent au Kilimandjaro. Les premiers signes sont souvent des maux de tête et des nausées, suivis de vertiges, de fatigue, d'une perte d'appétit et d'un sommeil perturbé. Des symptômes légers n'ont rien d'inhabituel : un mal de tête et des nausées la première nuit au-dessus de 3,000 m sont très courants. Ils s'atténuent souvent avec le repos, de l'eau et une allure plus lente. La règle est simple : prévenez aussitôt votre guide, ne cachez jamais ce que vous ressentez, et ne montez pas plus haut si vos symptômes s'aggravent.

Des signes plus sérieux exigent d'agir sans attendre : un mal de tête violent qui ne passe pas, des vomissements répétés, de la confusion, des difficultés à marcher droit, une somnolence anormale, un essoufflement au repos et une toux humide, qui gargouille. Ils peuvent annoncer un œdème cérébral ou pulmonaire, deux complications dangereuses. Le traitement, c'est de redescendre rapidement, car la descente est le remède le plus efficace. Les guides sont formés pour prendre cette décision, et vous devez la respecter.

Une bonne agence contrôle chaque jour la santé du groupe : elle pose des questions sur les symptômes et mesure le pouls et le taux d'oxygène avec un petit appareil à poser sur le doigt. Ces chiffres ne sont qu'un repère et ne remplacent pas le jugement du guide. Les questions sur les médicaments préventifs relèvent de votre propre médecin, qui connaît vos antécédents. Nous ne donnons pas de conseils médicaux, et aucun site ni aucun article ne doit remplacer cette consultation avant le départ.

Bien s'hydrater aide à mieux supporter l'altitude : buvez régulièrement tout au long de la journée, souvent trois à quatre litres environ. Les boissons chaudes comptent, et une soupe au camp est un bon moyen de faire le plein de liquide et de sel. Vos urines doivent rester claires. Boire à l'excès ne vaut pas mieux que ne pas boire assez : il s'agit de siroter sans cesse du matin au soir, plutôt que d'avaler de grandes quantités d'un coup.

Côté assiette, l'appétit baisse souvent avec l'altitude, mais le corps a toujours besoin de carburant. Les repas riches en glucides, la soupe, le porridge, le pain, le riz et les pâtes sont tous utiles. Gardez vos en-cas préférés dans votre petit sac, comme des noix, des fruits secs, des biscuits ou des barres énergétiques, car une envie inattendue peut surgir. Nos guides encouragent chacun à manger le dîner en entier avant la nuit du sommet, même sans grand appétit.

Le sommeil en altitude est souvent médiocre, même chez les randonneurs robustes, et c'est normal. Un sac de couchage chaud, un matelas confortable, un masque de nuit et des bouchons d'oreilles aident beaucoup. Couchez-vous tôt, reposez-vous même quand vous ne dormez pas, et ne vous inquiétez pas. Le corps récupère étonnamment bien rien qu'en restant allongé. Une bonne routine, toilette, repas chaud, petite marche avant le dîner, aide la journée à se terminer dans le calme.

La nuit du sommet est le moment le plus dur du voyage, et mieux vaut savoir à quoi s'attendre. On se réveille en général vers minuit, on avale quelque chose, on enfile toutes ses couches et l'on part à la lampe frontale, dans le froid et l'obscurité. La montée est régulière et raide, et la température peut descendre bien en dessous de zéro, le vent accentuant encore la sensation de froid. On atteint Stella Point à 5,739 m / 18,829 ft, souvent au moment où les premières lueurs se répandent, puis on poursuit jusqu'au pic Uhuru.

L'effort total de la journée du sommet, longue descente comprise, peut durer dix à quatorze heures. Chaque pas semble lent, les mains et les pieds sont gelés, et l'esprit peut vous jouer des tours. La préparation mentale compte beaucoup ici. Découpez l'ascension en petites étapes, comme la prochaine pause ou les cinquante pas suivants. Exercez-vous à cela lors d'une longue et rude journée d'entraînement, et rappelez-vous pourquoi vous êtes venu. Beaucoup disent que le mental est le dernier muscle à lâcher.

Il faut aussi rester réaliste. Tout le monde n'atteint pas le sommet, même avec un excellent entraînement et un bon guide. La météo, la santé et l'altitude peuvent décider de l'issue. Si vous faites demi-tour, vous avez tout de même accompli un trek sérieux et fait preuve de discernement. Cet état d'esprit, souple plutôt que figé, augmente souvent les chances d'arriver au sommet, car la tension et la peur d'échouer gaspillent une énergie dont vous avez besoin dans la pente.

Le nombre de jours que vous choisissez compte parmi les facteurs les plus décisifs pour vos chances. Un jour de plus laisse à votre corps davantage de temps pour s'adapter, et il vaut généralement la peine d'être pris. La voie Lemosho en huit jours prévoit une prise d'altitude plus progressive, et c'est pourquoi elle plaît tant à ceux qui font leur premier Kilimandjaro. La voie Machame en sept jours est un classique, avec son principe de monter haut et dormir bas. La voie Marangu est plus courte, avec un taux de réussite plus faible : nous ne la choisirions pas simplement pour gagner du temps.

L'assurance n'est pas facultative. Votre assurance voyage doit couvrir explicitement la randonnée jusqu'à 6,000 m / 19,685 ft, l'évacuation d'urgence et les soins médicaux ; lisez donc attentivement le contrat et vérifiez qu'il n'exclut pas la haute altitude. Parlez-en à votre médecin avant de partir, surtout si vous avez un problème cardiaque, pulmonaire ou de tension, si vous êtes enceinte ou si vous suivez un traitement régulier. Faites-le tôt, pour laisser le temps aux éventuels examens.

Les erreurs d'entraînement les plus courantes : commencer trop tard, ne faire que de la salle sans côtes ni marche avec charge, ne jamais s'exercer à enchaîner plusieurs jours, acheter ses chaussures à la dernière minute et négliger le mental. Autre erreur : s'entraîner si dur la dernière semaine qu'on arrive fatigué. Tenez-vous au plan, levez le pied à temps et présentez-vous au départ reposé, curieux et prêt à marcher lentement. Nous sommes toujours heureux de parler avec vous de votre plan, de votre voie et de vos dates.