Como treinar para o Quilimanjaro e lidar com a altitude

O Quilimanjaro não é uma escalada técnica. Não há cordas, nem crampons nas rotas habituais, nem técnicas de escalada para aprender. É uma longa caminhada por uma montanha muito grande, e o cume de Uhuru Peak fica a 5895 m / 19 341 ft. Então, que forma física é necessária? A suficiente para caminhar cinco a oito horas por dia, vários dias seguidos, com uma mochila de dia leve, e ainda assim conseguir caminhar dez a catorze horas no dia do cume. Exige-se uma boa base de condição física geral, mas não um nível de atleta.

A maioria das pessoas sobrestima o ginásio e subestima as colinas, e por isso o plano abaixo dedica-lhes tempo. A verdade mais dura é que forma física e tolerância à altitude são coisas diferentes. Um corredor em ótima forma pode sentir-se péssimo a 4500 m / 14 764 ft, enquanto um caminhante modesto e regular se sente bem. Não é possível treinar totalmente para a altitude ao nível do mar. O que o treino faz é facilitar tudo o resto: pernas, pulmões, sono, humor e recuperação. Um corpo que não luta com a caminhada tem mais energia para lidar com o ar rarefeito. Ajuda também a confiança, que pesa realmente nos dias longos. Quem chega depois de alguns fins de semana de treino realmente duros, molhados e cansativos lida com os desconfortos da montanha com muito menos drama do que quem só fez sessões fáceis.

Para a maioria dos principiantes, a resposta é simples. Ser capaz de caminhar seis horas com uma mochila carregada, repetir no dia seguinte e acabar cansado mas bem-disposto. Se isso for confortável algumas semanas antes da partida, a preparação está no bom caminho. Se não for, ainda há tempo para evoluir, desde que o treino comece cedo.

Um plano de treino para o Quilimanjaro de 12 semanas tem uma duração sensata para a maioria das pessoas. É longo o bastante para criar condição física a sério e curto o bastante para manter a motivação. Nas semanas um a quatro, constrói-se uma base com três ou quatro sessões por semana: caminhada rápida ou corrida suave durante 30 a 45 minutos, uma caminhada mais longa ao fim de semana e duas sessões curtas de força. O objetivo é habituar-se a mexer-se com regularidade, e não a ficar exausto.

Nas semanas cinco a oito, aumenta-se a carga. A caminhada de fim de semana passa a ter duas a quatro horas com mochila de dia, somando peso de forma gradual. Acrescenta-se uma sessão semanal de escadas ou de colina íngreme, e mantêm-se as sessões de cardio estáveis em vez de frenéticas. O treino de força deve focar-se em pernas, ancas, core e costas: agachamentos, avanços, subidas a degraus, pranchas e elevações de gémeos. É assim que se constroem os músculos que levam a subir e protegem os joelhos na longa descida.

Nas semanas nove a doze, entram os dias seguidos. Cinco ou seis horas de caminhada ao sábado com mochila carregada, e outras três ou quatro horas ao domingo. É a sessão mais útil de todas, porque reproduz o cansaço do terceiro dia na montanha. Na última semana, reduz-se a carga: tudo leve, bom descanso e energia poupada para a viagem. As caminhadas de fim de semana são a espinha dorsal do plano e devem ir ficando gradualmente mais longas.

As botas contam mais do que quase qualquer outra peça. O ideal é escolher botas de caminhada impermeáveis, com bom apoio no tornozelo e sola rígida e aderente, e comprá-las cedo. Depois, amaciá-las ao longo de muitas horas, em colinas e, se possível, com tempo molhado. Bolhas no segundo dia de um trekking de sete dias podem estragar a experiência, e quase sempre se evitam com calçado bem ajustado e meias decentes.

Treinar com o tipo de mochila carregada que se levará na montanha é essencial. No Quilimanjaro, os carregadores levam a bagagem principal, e cada pessoa leva uma mochila de dia com água, casaco de chuva, camadas quentes, snacks, máquina fotográfica e proteção solar. Cinco a oito quilos é o habitual. Convém praticar com esse peso e com a mochila de dia que vai ser usada, para que as alças e o ajuste estejam confortáveis antes da chegada.

Muitos trekkers gostam também de bastões de caminhada, que aliviam a pressão nos joelhos na descida. Quem pensa usá-los deve usá-los igualmente no treino. A regra é não usar nada pela primeira vez na montanha. Isso inclui meias, camadas de base, impermeáveis e a lanterna de cabeça. Se tudo for testado numa caminhada de fim de semana, fria e molhada, os problemas descobrem-se em casa e não a 4000 m.

À medida que se sobe, a pressão do ar diminui. No cume do Quilimanjaro, cada respiração contém cerca de metade do oxigénio disponível ao nível do mar. O corpo reage respirando mais depressa e com mais força, acelerando o ritmo cardíaco e, ao longo dos dias, produzindo mais glóbulos vermelhos. Estas mudanças levam tempo, e é por isso que uma subida lenta funciona melhor do que uma rápida. É o ar rarefeito de que tanto se fala, e afeta toda a gente, seja qual for a condição física.

Nos primeiros dias, é possível notar falta de ar em declives que seriam fáceis em casa, pulsação acelerada e uma descida do nível de oxigénio no sangue. O sono torna-se muitas vezes mais leve e interrompido, com sonhos vívidos e períodos de respiração superficial. O apetite pode diminuir e sente-se um cansaço fora do normal. Quase tudo isto é normal e acalma à medida que o corpo se aclimata, mas merece atenção, porque a fronteira entre o normal e o mal-estar pode ser fina.

A reação não se prevê pela idade, pelo sexo nem pela condição física. Há quem já tenha estado em altitude e ainda sinta os efeitos, e quem esteja pela primeira vez e não sinta nada. Por isso nunca se avalia um trekker pelo aspeto, e uma abordagem cuidadosa e honesta aos sintomas vale mais do que a bravata. O corpo precisa de tempo e descanso, e a montanha não dá medalhas por velocidade. Convém pedir ao guia que explique como vai ser o dia logo de manhã e contar-lhe com sinceridade como correu a noite anterior. Essa conversa vale mais do que qualquer aparelho.

Aclimatação é o processo de adaptação a menos oxigénio e está no coração de uma ascensão bem-sucedida ao Quilimanjaro. Os guias repetem constantemente duas expressões. A primeira é pole pole, que em suaíli quer dizer devagar, devagar. Caminhar a um ritmo tão lento que quase parece ridículo mantém o ritmo cardíaco baixo, poupa energia e dá ao corpo tempo para se adaptar. A segunda é o princípio de subir alto, dormir baixo, em que se sobe durante o dia e se desce para dormir um pouco mais abaixo.

Na rota Machame, por exemplo, o terceiro dia leva de Shira a Lava Tower, a cerca de 4630 m / 15 190 ft, antes de descer ao acampamento de Barranco para dormir, e esse ritmo é exatamente a razão pela qual a rota funciona bem. No dia seguinte sobe-se o Barranco Wall, uma passagem a gatinhar de cerca de 300 m que parece mais íngreme do que é. Esse dia dá ao corpo um cheirinho de altura e uma oportunidade de recuperar antes do dia do cume.

Outros hábitos ajudam. Beber com regularidade, comer bem, evitar álcool, manter-se aquecido e descansar a sério no acampamento. Não vale a pena correr para a frente do grupo. Os guias definem muitas vezes o ritmo de propósito, e quem chega ao topo com mais segurança costuma ser quem caminhou mais devagar nos primeiros dias. Quem diz que o pole pole é só para quem está fora de forma nunca esteve na noite do cume a 5500 m.

O mal de altitude, designado tecnicamente mal agudo de montanha, é comum no Quilimanjaro. Os primeiros sinais são muitas vezes dor de cabeça e náuseas, seguidas de tonturas, cansaço, perda de apetite e sono fraco. Sintomas ligeiros não são raros, e dor de cabeça e náuseas na primeira noite acima de 3000 m são muito frequentes. Aliviam muitas vezes com descanso, líquidos e um ritmo mais lento. A regra é simples: avisar o guia de imediato, nunca esconder como cada um se sente e não subir mais se os sintomas estiverem a piorar.

Sinais mais graves exigem ação imediata. Incluem dor de cabeça intensa que não passa, vómitos repetidos, confusão, dificuldade em andar em linha reta, sonolência invulgar, falta de ar em repouso e tosse húmida e borbulhante. Podem indicar líquido no cérebro ou nos pulmões, o que é perigoso. O tratamento é descer prontamente, porque descer é o remédio mais eficaz. Os guias têm formação para tomar essa decisão, e deve respeitar-se.

Um bom operador verifica diariamente a saúde do grupo, perguntando muitas vezes pelos sintomas e medindo o pulso e o oxigénio no sangue com um simples aparelho de dedo. Esses números são apenas uma referência e não substituem o juízo do guia. As questões sobre medicação preventiva pertencem ao próprio médico, que conhece o historial. A Lemala Safaris não presta aconselhamento médico, e nenhum site ou artigo deve substituir essa conversa antes da viagem.

Uma boa hidratação ajuda a sentir-se melhor em altitude, por isso o ideal é beber de forma regular ao longo do dia, muitas vezes cerca de três a quatro litros. As bebidas quentes contam, e a sopa no acampamento é uma boa forma de ingerir líquidos e sal. A urina deve ser clara. Exagerar pode ser tão pouco útil como ficar aquém, e o objetivo é beber a pequenos goles da manhã à noite, e não uma grande quantidade de uma só vez.

Quanto ao que comer, o apetite diminui muitas vezes com a altura, mas o corpo continua a precisar de combustível. Refeições ricas em hidratos de carbono, sopa, papas de aveia, pão, arroz e massa são todas úteis. Convém ter na mochila de dia os snacks preferidos, como frutos secos, fruta desidratada, bolachas ou barras energéticas, porque pode apetecer algo inesperado. Os guias da Lemala Safaris incentivam todos a comer o jantar completo antes da noite do cume, mesmo com pouco apetite.

O sono em altitude é muitas vezes fraco, mesmo para trekkers fortes, e isso é normal. Um saco-cama quente, um colchão confortável, uma máscara para os olhos e tampões para os ouvidos ajudam bastante. Deitar-se cedo, descansar mesmo sem dormir e não se preocupar com isso. O corpo recupera surpreendentemente bem só por estar deitado e quieto. Uma boa rotina de lavar-se, uma refeição quente e um pequeno passeio antes do jantar ajuda a terminar o dia com serenidade.

A noite do cume é a parte mais dura da viagem, e convém saber o que esperar. Normalmente acorda-se por volta da meia-noite, come-se alguma coisa, veste-se todas as camadas e parte-se de lanterna de cabeça no frio e no escuro. A subida é constante e íngreme, e a temperatura pode descer muito abaixo de zero, com o vento a fazer parecer ainda mais frio. Caminha-se até Stella Point, a 5739 m / 18 829 ft, muitas vezes quando a primeira luz se espalha, e continua-se depois até Uhuru Peak.

O esforço total do dia do cume, incluindo a longa descida, pode ir de dez a catorze horas. Cada passo parece lento, as mãos e os pés estão frios e a mente pode pregar partidas. A preparação mental conta muito aqui. Dividir a subida em pequenas partes, como a próxima pausa ou os próximos cinquenta passos. Praticar isso no treino num dia longo e duro, e lembrar porque se veio. Muita gente diz que a mente é o último músculo a ceder.

Ajuda também ser realista. Nem todos chegam ao topo, mesmo com excelente treino e um bom guia. O tempo, a saúde e a altitude podem decidir o desfecho. Quem regressa a meio fez, ainda assim, um trekking sério e mostrou bom juízo. Essa mentalidade, flexível em vez de rígida, torna muitas vezes o cume mais provável, porque a tensão e o medo de falhar gastam a energia necessária na encosta.

O número de dias escolhido é uma das influências mais fortes nas hipóteses de sucesso. Um dia extra dá ao corpo mais tempo para se adaptar e costuma valer a pena. A rota Lemosho em oito dias incorpora um ganho de altitude mais gradual e é popular entre os principiantes por isso mesmo. A rota Machame em sete dias é uma escolha clássica, com o seu padrão de subir alto, dormir baixo. A rota Marangu é mais curta e tem uma taxa de sucesso mais baixa, pelo que não a escolheríamos apenas para poupar tempo.

O seguro não é opcional. O seguro de viagem deve cobrir expressamente trekking até 6000 m / 19 685 ft, evacuação de emergência e assistência médica, por isso convém ler a apólice com atenção e confirmar que não exclui a alta altitude. Falar com o médico antes de partir é importante, sobretudo em caso de problema cardíaco, pulmonar ou de tensão arterial, gravidez ou medicação regular. Deve fazer-se cedo, para haver tempo para eventuais exames.

Os erros de treino mais comuns são começar tarde demais, treinar só em ginásio sem colinas nem caminhadas carregadas, nunca praticar dias seguidos, comprar as botas à última hora e ignorar o lado mental. Outro é treinar tão forte na última semana que se chega cansado. O melhor é cumprir o plano, reduzir a carga como deve ser e chegar à porta de entrada descansado, curioso e pronto para caminhar devagar. A Lemala Safaris está sempre disponível para conversar sobre o plano, a rota e as datas.